04/07/2024

Vegan abnehmen

Vegane Ernährung ist nicht mehr nur ein Trend. Immer mehr Menschen entscheiden sich für den bewussten Verzicht von tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Gründe für die vegane Ernährungsumstellung können die Gesundheit, der Umweltschutz oder das Tierwohl sein. Oft wird die vegane Ernährung auch zum Abnehmen eingesetzt. Doch funktioniert vegan abnehmen auch? Gewicht kann prinzipiell mit jeder Ernährungsform verloren werden, denn entscheidend sind vor allem die Lebensweise und die Menge des Essens und der Getränke. Allerdings bietet die vegane Ernährung einige Vorteile, die das Abnehmen erleichtern und unterstützen können. Doch veganes Essen allein führt nicht zum Wunschgewicht.
In unserm Ratgeber erklären wir, wie man durch vegane Ernährung abnehmen kann, welche Vorteile vegane Lebensmittel bieten und worauf du beim veganen Abnehmen achten solltest.

ESN Redaktion

Kann man durch vegane Ernährung abnehmen?

Vegan abnehmen ist mit der richtigen Ernährung grundsätzlich möglich. Doch allein durch vegane Lebensmittel erfolgt kein Gewichtsverlust. Die Voraussetzung ist eine gesunde, fett- und kalorienarme, vegane Ernährung.

Bewusst eingesetzt können pflanzliche Lebensmittel eine gute Basis für eine individuelle Diät sein. Das bestätigen auch wissenschaftliche Studien, die festgestellt haben, dass vegan lebende Menschen häufig einen niedrigeren Body Mass Index (BMI) – also ein besseres Verhältnis zwischen Körpergewicht und Größe – aufweisen, als Personen, die tierische Lebensmittel zu sich nehmen.[¹] Das liegt unter anderem daran, dass vegan lebende Menschen sich oftmals mehr mit ihrer Ernährung auseinandersetzen. Der BMI allein sagt zwar nur bedingt etwas über die Gesundheit einer Person aus, allerdings ist er als Maß zur Beurteilung des Gewichts etabliert und ein gesundes Körpergewicht trägt nachweislich auch zur allgemeinen Gesundheit bei. Deinen aktuellen BMI kannst du mit Hilfe unseres BMI Rechners ausrechnen lassen. So stellt eine Studie fest, dass Veganer seltener an Übergewicht leiden und durch die geringere Aufnahme an gesättigten Fetten und Cholesterin tendenziell einen niedrigeren Gesamtcholesterinspiegel sowie einen niedrigeren Blutdruck aufweisen.[²] Verschiedene Untersuchungen beobachten auch, dass eine bewusste vegane Ernährung im Vergleich zu anderen Diäten zu einem höheren Gewichtsverlust führt.[³]

Ein Grund für das erfolgreichere Abnehmen durch eine ausgewogene vegane Ernährung, sind die Vorteile, die pflanzliche Lebensmittel mit sich bringen. Beim veganen Abnehmen sind neben Obst und Gemüse vor allem Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte ein essenzieller Bestandteil der Mahlzeiten. Diese veganen Produkte weisen einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, Folsäure, Vitamin C und E, Kalium, Magnesium, einen höheren Anteil an ungesättigten Fettsäuren und vor allem sekundäre Pflanzenstoffe auf.[⁴] Durch den hohen Anteil an Wasser und Ballaststoffen sättigen diese Lebensmittel auch über einen längeren Zeitraum und verhindern Heißhungerattacken. Zusätzlich liefern die enthaltenen komplexen Kohlenhydrate dem Körper Energie und die Müdigkeit, wie sie oft nach dem Verzehr von fett- und fleischlastigen Gerichten eintritt, bleibt beim Abnehmen mit veganem Essen aus.

Tipps zum Abnehmen mit veganer Ernährung

Für das Ziel mit veganer Ernährung abzunehmen, gelten in erster Linie die gleichen Tipps, die auch bei anderen Diäten beachtet werden sollten. Dazu gehört der Verzicht auf Süßigkeiten. Regelmäßige Mahlzeiten, nicht über das Sättigungsgefühl hinaus weiter essen, weniger Kalorien aufnehmen und mehr Sport treiben. Der größte Unterschied beim veganen Abnehmen ist das Verzichten auf tierische Produkte. Daher gibt es hier noch ein paar weitere Tipps zu beachten:

auf kalorienarmes Gemüse und Obst setzen
Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten aufnehmen
Ausgewogene Ernährung für die Aufnahme an ausreichenden Nährstoffen
Größtenteils auf vegane Fertigprodukte verzichten
Kalorienarme vegane Snacks selbst backen
Ernährungs- und Speiseplan aufstellen

Vegane Lebensmittel zum Abnehmen – Das kannst du essen

Beim Abnehmen durch vegane Ernährung solltest du vor allem auf unverarbeitete Lebensmittel setzen, um versteckten Zucker und unnötige Kalorien zu vermeiden. Frisches Gemüse, Nüsse, Samen und Vollkorngetreide sind eine gute vegane Grundlage für die Reduzierung des Gewichts.

Gerade bei Diäten zum Abnehmen spielen die Ernährung sowie bestimmte Lebensmittel eine große Rolle. Dabei ist nicht nur die Menge an Essen relevant, sondern auch, was du isst. Denn die Wahl der Produkte kann einen entscheidenden Einfluss auf den Erfolg beim Abnehmen mit veganer Ernährung haben.

Wer gerade erst mit veganer Ernährung beginnt oder sich die Ernährungsumstellung ausschließlich für die Diät vornimmt, kann in der ersten Zeit schnell das Gefühl bekommen, dass vegane Gerichte zum Abnehmen eintönig und einschränkend sind. Doch nutzt du die volle Bandbreite an pflanzlichen Lebensmitteln und veganen Produkten aus, wirst du schnell merken, dass auch kalorienarmes, veganes Essen ausgewogen und abwechslungsreich sein kann.

Auch beim Abnehmen durch veganes Essen gilt grundsätzlich: Wer Gewicht verlieren möchte, muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Körper verbraucht – also ein Kaloriendefizit erreichen. Erst dann beginnt der Körper Energie aus den Fettreserven zu ziehen. Das bedeutet, vor allem Lebensmittel mit wenig Kalorien sind zielführend. Trotzdem solltest du vermeiden zu wenig zu essen. Denn dann werden dem Körper nicht nur weniger Kalorien zugeführt, sondern auch Nährstoffe. Das kann sich negativ auf die Gesundheit und die Energie des Körpers auswirken. Vegan lebende Menschen sollten daher auf eine ausreichende Zufuhr der Nährstoffe achten. Auch beim Abnehmen mit veganer Ernährung ist das besonders zu beachten.

Lebensmittel, auf die du beim veganen Abnehmen gezielt verzichtest, sind tierische Lebensmittel und Produkte aus tierischen Erzeugnissen. Dazu gehören nicht nur Fleisch und Milch, sondern auch Fisch und Meerestiere, jegliche Milchprodukte wie Käse, Butter und Jogurt, aber auch Eier, Honig und tierische Inhaltsstoffe wie Gelatine, Laktose oder fischbasierte Omega-3-Fettsäuren.

Stattdessen solltest du auf Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, Wasser und gesunde Snacks setzen. Diese Lebensmittel sind kalorienärmer als tierische Produkte und verhelfen dir zu besseren Ergebnissen.

Frisches Gemüse bei jeder Mahlzeit

Gemüse ist die perfekte Grundlage für vegane Gerichte zum Abnehmen. Denn Gemüse enthält nur wenige Kalorien, weshalb die Reduzierung besonders gut funktioniert und das Einsparen der Kalorien leichter fällt. Außerdem ist Gemüse nahezu fettfrei und enthält wenige Kohlenhydrate. Besonders frisches Gemüse enthält viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, die nicht nur für den Körper wichtig sind, sondern auch sättigen. Der große Wasseranteil in Gemüse sorgt für ein größeres Volumen der Lebensmittel im Magen, was zusätzlich Sättigung signalisiert. Diese Eigenschaft ist beim veganen Abnehmen sehr vorteilhaft, denn dadurch kannst du weitere Kalorien einsparen, ohne nach den Mahlzeiten noch Hunger zu verspüren.

Deshalb sollte Gemüse während einer veganen Diät auch den Großteil der Mahlzeit ausmachen. Dabei gilt: je bunter – desto besser. Gelbe, grüne, orange und rote Gemüsesorten sind z. B. reich an Vitamin A. Dieses Vitamin trägt unter anderem zum Erhalt der normalen Sehkraft bei und unterstützt die Funktionalität des Immunsystems. Grünes Gemüse enthält z. B. Vitamin K, Vitamin C und Folsäure. Auch rotes Obst und Gemüse wie Paprika, Beeren oder Tomaten sind reich an Vitamin C, welches zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung beiträgt.

Energie durch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte

Im Zusammenhang mit dem Thema Gewichtsverlust denken die meisten Menschen, dass Kohlenhydrate grundsätzlich schlecht sind. Allerdings kommt es auf die Art der Kohlenhydrate an. Gesunde Kohlenhydrate aus pflanzlichen Lebensmitteln und Vollkornprodukten sind ein großer Bestandteil der veganen Ernährung und auch zum Abnehmen gut.

Wenn man sich nur von stark verarbeiteten zucker- und kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Backwaren, Weißbrot, Nudeln oder Süßigkeiten ernährt, nimmt man auch durch vegane Ernährung nicht ab. Die in diesen Produkten enthaltenen Kohlenhydrate führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels und bei zu großen Mengen auch zum Fettaufbau und Übergewicht.

Stattdessen solltest du vegane Lebensmittel wählen, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, die deinem Körper auch während einer Diät Energie liefern und trotzdem nicht zu einer Gewichtszunahme führen. Besonders Haferflocken, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte wie Soja, Bohnen oder Linsen enthalten viele komplexe Kohlenhydrate und gesunde Ballaststoffe. Komplexe Kohlenhydrate muss der Körper zunächst aufspalten. Dadurch können sie besser und langsamer verwertet werden. Der anschließende Effekt: Du bist länger statt und dein Blutzuckerspiegel steigt nicht so stark an. Gesunde Kohlenhydratquellen wie Hülsenfrüchte sind zusätzlich reich an pflanzlichen Proteinen, die zum Erhalt und der Zunahme deiner Muskelmasse beitragen.

Viel Wasser hilft beim Abnehmen

Bei Diäten geht es oft nur ums Essen, doch die Grundlage für eine gesunde vegane Ernährung ist genügend Flüssigkeit. Der Körper besteht zu 60 bis 70 % aus Wasser, welches auch für viele Funktionen im Körper benötigt wird. Im Hinblick auf das Ziel des Gewichtsverlusts hat Wasser einen großen Vorteil – es enthält keine Kalorien und keinen Zucker. Greifst du also anstelle von Softgetränken zu Wasser, sparst du dir unnötige Kalorien, auf die du auch beim veganen Abnehmen verzichten solltest. Außerdem brauchst du dir keine Gedanken zu machen, ob dein Getränk vegan ist.

Wasser hat noch einen weiteren Vorteil, denn es füllt den Magen und du verspürst weniger Hunger. Bereits durch ein Glas Wasser vor den Mahlzeiten kannst du dein Hungergefühl lindern und bist schneller satt.

Gesunde Snacks in der Diät

Den Snack zwischendurch oder etwas Süßes nach dem Essen wegzulassen, kann je nach Diät schwerfallen. Auch beim Abnehmen durch eine vegane Ernährungsweise ist das nicht einfach, denn mittlerweile bieten Supermärkte auch viele vegane Snacks an, die zum Naschen verlocken. Doch wenn das Ziel eines geringeren Gewichts erreicht werden soll, sind süße und kalorienhaltige Lebensmittel mit viel Zucker nicht förderlich.

Das heißt jedoch nicht, dass du beim veganen Abnehmen komplett auf Snacks verzichten musst. Backst du deine Snacks selbst, weißt du genau wie viel Zucker, Fett oder Kohlenhydrate enthalten sind und kannst die Mengen selbst bestimmen. Viele vegane Rezepte sind auch für Diäten geeignet, da hier anstelle von kalorienhaltigen oder tierischen Lebensmitteln vegane gesunde Produkte verwendet werden.

Für Abwechslung und einen besonderen Geschmack kannst du auch veganes Proteinpulver zum Backen verwenden. Muss es mal schneller gehen, kannst du anstelle von kalorienhaltigen Snacks einen Proteinshake mit veganem Proteinpulver trinken. Veganes Proteinpulver unterstützt dich beim Abnehmen durch vegane Ernährung ohne viel Zucker oder Kalorien und liefert dir gleichzeitig eine Extraportion pflanzliches Eiweiß.

Bewegung ist auch beim veganen Abnehmen essenziell

Um effektiv abzunehmen und das Wunschgewicht zu halten, reicht vegane Ernährung nicht aus. Sport und Bewegung ebenfalls wichtig, wenn du mit veganer Ernährung abnehmen willst. Damit der Körper beginnt Fett abzubauen, muss Energie verbraucht werden. Der Energieverbrauch ist bei jedem Menschen unterschiedlich und hängt von dem Körpergewicht, der Körperzusammensetzung, dem Geschlecht, dem Alter, der Gesundheit und auch von der körperlichen Aktivität ab. Wenn du dich viel bewegst und Sport treibst, verbrauchen deine Muskeln dementsprechend mehr Energie und es kann zu einer Gewichtsabnahme kommen. Regelmäßige Bewegung ist also wichtig, um durch vegane Ernährung abzunehmen. Durch Sport kann auch der Jojo-Effekt nach dem veganen Abnehmen verhindert werden. Denn die körperliche Bewegung verbrennt Fett und je nach Sportart können Muskeln aufgebaut werden, die wiederum Energie verbrauchen.

Um mehr Energie zu verbrennen, musst du nicht jeden Tag in der Woche Sport treiben. Bereits kleine Veränderungen wie Treppensteigen anstatt Fahrstuhlfahren, kleine Strecken zu Fuß laufen, anstatt das Auto zu nehmen oder mehrmals die Woche kleine Spaziergänge einlegen, können deine Fitness steigern. Damit der Aufbau deiner Muskeln effektiv unterstützt wird, kannst du auch vegane Proteine als gesunde alternative Eiweißquelle in Form von Proteinpulver nutzen. In unserem veganen Proteinpulver ESN Vegan Designer Protein verwenden wir rein pflanzlich Proteine aus z. B. Erbsen, Reis oder Hanf, die dich mit allen Aminosäuren versorgen.

Beim veganen Abnehmen auf Nährstoffe achten

Bei der veganen Ernährung wird bewusst auf Fleisch und andere tierische Produkte verzichtet – dadurch fällt eine ganze Lebensmittelgruppe weg. Damit durch die vegane Ernährungsweise kein Mangel an verschiedenen Nährstoffen entsteht, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten. Besonders beim Abnehmen werden die Mahlzeiten oft reduziert und auf bestimmte Lebensmittel verzichtet. Dadurch reduziert sich auch die Menge an Nährstoffen wie Mineralien und Vitaminen, die über die Nahrung aufgenommen werden. Beim veganen Abnehmen ist es also umso wichtiger, darauf zu achten, genügend Nährstoffe zu sich zu nehmen.

Kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung sind z. B. Vitamin B12, Vitamin D, Calcium, Eisen, Jod Zink und Omega-3-Fettsäuren. Die meisten dieser Nährstoffe können in ausreichender Menge auch durch eine ausgewogene Ernährung mit veganen Lebensmitteln aufgenommen werden. Lediglich Vitamin B12 ist ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Um Mangelerscheinungen vorzubeugen und die tägliche Aufnahme der Nährstoffe zu erleichtern, können verschiedene Nährstoffe auch supplementiert werden. Setzt du auf vegane Ernährung zum Abnehmen und bist sportlich sehr aktiv, kann z. B. auch die zusätzliche Einnahme von ESN Zinc sinnvoll sein. Zink unterstützt unter anderem den Kohlenhydrat-Stoffwechsel und trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei. Auch ESN Omega-3 bietet vegan lebenden Menschen eine gute Alternative zu Omega-3-Fettsäuren aus Seefischöl. Allerdings ersetzt das Supplementieren keine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Fazit: Vegan abnehmen durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung

Die vegane Ernährung bietet viele Vorteile, um abzunehmen und das eigene Wunschgewicht zu erreichen. Dennoch müssen Kalorien eingespart werden und ausreichende Bewegung gegeben sein, damit du durch vegane Ernährung effektiv abnehmen kannst – vegane Lebensmittel allein reichen nicht aus. Die vegane Ernährungsweise kann sehr gesund sein und fokussiert sich unter anderem auch auf das Auseinandersetzen mit der eigenen Ernährung und verschiedenen Lebensmitteln. Daher ist sie eher sinnvoll für eine langfristig erfolgreiche Diät und weniger, um schnell ein paar Pfunde zu verlieren. Entscheidest du dich für das vegane Abnehmen, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten, um einen Nährstoffmangel zu vermeiden. Gib deinem Körper Zeit, sich an die Umstellung zu gewöhnen, verzichte vor allem auf unnötige Kalorien und unterstütze das Abnehmen durch Sport und Bewegung.