Masseaufbau Ernährungsplan

Masseaufbau mit dem richtigen Ernährungsplan

Warum ein Ernährungsplan wichtig ist für den Masseaufbau

Massephase – davon hast du sicherlich schon das ein oder andere Mal im Gym gehört oder gar selbst eine solche Phase mitgemacht. Kurz gesagt, ist das Ziel der Massephase möglichst viele Muskeln und Körpermasse aufzubauen. Auf diese Phase folgt danach die Definitionsphase, in der die aufgebauten Muskeln gut sichtbar gemacht werden sollen.
Mit der richtigen Ernährung stellst du deinem Körper alle benötigten Nährstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung, damit deine Muskeln nach einem intensiven Training ideal regenerieren und wachsen können. Außerdem kannst du so verhindern, dass dein  Körper Muskelmasse abbaut, um seinen Energiebedarf zu decken.

Welche Rolle Nährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate und Fett beim Muskelaufbau in der Massephase spielen und wie du beim Masseaufbau einen geeigneten Ernährungsplan selbst erstellen kannst, erklären wir dir in unserem Ratgeber.


 

 


 

Was braucht der Körper zum Muskelaufbau?

Für den erfolgreichen Muskelaufbau braucht der Körper neben intensivem Training und einem Kalorienüberschuss im wesentlichen Eiweiß bzw. Proteine und Kohlenhydrate: Proteine tragen zum Aufbau und zum Erhalt von Muskelmasse bei.[1] Und Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie während intensiver Trainingseinheiten.[2]

 

Intensives Muskeltraining

Mann beim Rudern als Rückentraining

Mit einem intensiven und erschöpfenden Muskeltraining legst du den Grundstein für den Masseaufbau: Trainierst du deine Muskeln, entstehen kleine Verletzungen an den Muskelfasern. Wenn der Körper diese in den Regenerationsphasen repariert, werden die Muskeln stärker und leistungsfähiger. Da der Körper sich mit fortschreitendem Training an die Belastung anpasst, ist es wichtig, dass du deine Trainingsleistung bzw. die Anstrengung für den Körper gleichmäßig erhöhst.

Um den Masseaufbau zu unterstützen, sind sowohl eine ausgewogene Ernährung als auch ausreichende Regenerationsphasen zwischen den Trainings wichtig. So stellst du sicher, dass du mit maximaler Energie trainieren kannst, dein Körper alle wichtigen Nährstoffe zum Muskelwachstum zur Verfügung hat und deine Muskeln genug Zeit zur Regeneration zwischen den Belastungen haben.

 

Ausreichend Kalorien zum Muskelaufbau

Um effektiv Masse bzw. Muskeln aufzubauen, solltest du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst, dich also im Kalorienüberschuss ernähren. Täglich sollten dabei zwischen 300 und 500 Kilokalorien (kcal) mehr aufgenommen werden, als durch den Gesamtumsatz verbraucht werden. Aber aufgepasst: Die Qualität der Kalorien bei den einzelnen Mahlzeiten ist dabei wichtig.

Um ausreichend Kalorien durch die Ernährung aufzunehmen und effektiv Masseaufbau zu erreichen, musst du erst einmal den Grundumsatz für dein Körpergewicht berechnen. Dazu kannst du unseren kostenlosen Kalorienrechner nutzen. Mit diesem bestimmst du wie viele Kalorien dein Körper täglich benötigt. Außerdem kannst du direkt ein Gewichtsziel, zum Beispiel „Zunehmen“, wählen und dir die benötigte Kalorienzahl für deinen individuellen Kalorienüberschuss berechnen lassen.

Dein Gesamtumsatz ergibt sich aus dem Grundumsatz, den der Körper für normale Körperfunktionen benötigt, und dem Leistungsumsatz, den der Körper bzw. die Muskulatur für sportliche Aktivität benötigt. Um nun nicht nur dein Körpergewicht zu halten, sondern effektiv Masse aufbauen zu können, sollte dein Ernährungsplan entsprechend mehr Kalorien beinhalten, als du für Grund- und Leistungsumsatz benötigst.
Hardgainern fällt der Aufbau von Masse durch die Ernährung schwer. Wenn auch du Probleme mit dem Masseaufbau hast, empfehlen wir dir unseren Ratgeber zum Trainingsplan und Ernährungsplan für Hardgainer.

 

Makronährstoffe dürfen beim Masseaufbau nicht im Ernährungsplan fehlen

Unsere Ernährung setzt sich aus drei grundlegenden Bausteinen, den Makronährstoffen, zusammen: Kohlenhydrate, Eiweiße bzw. Proteine und Fette. Für einen erfolgreichen Masseaufbau sollte deine Ernährung vor allem Kohlenhydrate und Proteine enthalten.

 

So wirken Proteine beim Muskelaufbau

Proteinreiche Lebensmittel

Proteine sind maßgeblich am Muskelaufbau beteiligt. Sie enthalten wichtige Aminosäuren, die der Körper zum Teil nicht selbst produzieren kann. Diese Aminosäuren werden bei der Muskelproteinsynthese benötigt und sollten daher in ausreichender Menge im Ernährungsplan zum Aufbauen von Masse enthalten sein.

Durch die enthaltenen Aminosäuren tragen Proteine zum Aufbau und dem Erhalt von Masse bzw. Muskeln bei. Als Tipp für deinen Ernährungsplan: Wir empfehlen dir, etwa 1,5 bis 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu dir nehmen

Als Top-Lieferanten für Proteine zählen u. a.:

  • Milchprodukte (Joghurt, Hüttenkäse, fettarme Milch)
  • Eier
  • Mageres Fleisch und Fisch
  • Nüsse und Kerne
  • Linsen, Erbsen und Bohnen
  • Haferflocken
  • Mandelmehl und Leinsamenmehl

Du willst deine Proteinaufnahme auf ein neues Level bringen? Mit dem ESN Designer Whey Protein oder dem veganen Proteinpulver ESN Vegan Designer Protein boostest du deinen Masseaufbau!

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Kohlenhydrate helfen beim Muskelaufbau

Kohlenhydrathaltige gesunde Lebensmittel

Während Proteine bei der Muskelsynthese unverzichtbar sind, benötigt der Körper ausreichend Kohlenhydrate während des Trainings. Diese werden in den Muskeln als Glykogen gespeichert und liefern dir die nötige Energie für das Training und den Aufbau von Masse. Dein Ernährungsplan sollte daher ausreichend Kohlenhydrate enthalten.

Zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln zählen u. a.:

  • Basmati Reis
  • Nudeln
  • Getreide (Weizen, Buchweizen, Roggenvollkorn)
  • Vollkornbrot, -nudeln und -reis
  • Haferflocken
  • Honig
  • Datteln

 

Gesunde Fette

Nüsse als gesunde Fettquelle

Fett sollte zwar nur einen kleinen Teil deiner Ernährung ausmachen, ganz auf Fett verzichten solltest du aber nicht. Denn ein fettfreier Ernährungsplan kann den Masseaufbau bei intensivem Training sogar behindern.[3]
Bei deiner Ernährung solltest du dich auf gesunde Fette konzentrieren. Diese tragen zur Aufrechterhaltung des Hormonhaushalts und des Immunsystems bei.[4]

Zu den Lebensmitteln, die reich an gesunden Fetten sind, zählen u. a.:

  • Nüsse
  • Olivenöl
  • Joghurt
  • Avocado
  • Käse
  • Eier
  • Lachs

 

Welche Lebensmittel gehören beim Masseaufbau in den Ernährungsplan?

Um Masse aufzubauen, sollte deine Ernährung bzw. dein Ernährungsplan viele Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette enthalten. Dazu eignen sich u. a. mageres Fleisch, Eier, Fisch, fettarme Milchprodukte, Reis, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Haferflocken.

Menschen, die sich vegetarisch ernähren, also auf Fleischprodukte verzichten, können auf verschiedene fleischlose Varianten als Proteinquelle zurückgreifen. Personen, die sich vegan ernähren, können mit Gemüse, Vollkornprodukten, Reis und Hülsenfrüchten viele wichtige Nährstoffe in ihre Ernährung zum Masseaufbau unterbringen. Zusätzlich können vegane Proteinpulver und Produkte zum Muskelaufbau supplementiert werden, um den Körper wichtige Nährstoffe zur Verfügung zu stellen.

 

Die richtigen Nahrungsergänzungsmittel

Der wichtigste Bestandteil für die Ernährung zum Muskelaufbau ist Protein bzw. Eiweiß. Mit einer ausgewogenen und proteinreichen Ernährung kannst du deinen Tagesbedarf an Proteinen sehr gut abdecken. Wenn du damit Schwierigkeiten hast oder den Masseaufbau zusätzlichen unterstützen willst, empfehlen wir unsere Proteinpulver: z. B. das beliebteste Whey Proteinpulver Deutschlands ESN Designer Whey oder, für den veganen Muskelaufbau, das ESN Vegan Designer Protein.

Und nicht zu vergessen: Creatin. Es kann dich deine körperliche Leistungsfähigkeit bei kurzzeitigen, intensiven Aktivitäten verbessern und dich dabei unterstützen, deine Muskelkraft zu erhöhen. Dafür empfehlen wir dir unser hochwertiges ESN Ultrapure Creatine.

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So kann dein Ernährungsplan zum Masseaufbau aussehen

Masseaufbau ist dein Ziel? Dann kannst du dir mit unseren Tipps deinen eigenen Ernährungsplan zusammenstellen. Wie die Ernährung beispielhaft an einem Tag aussehen kann, siehst du hier:

Für einen effektiven Masseaufbau gehen wir exemplarisch von einem Kalorienbedarf von 3300 kcal aus. Mit dem beispielhaften Ernährungsplan für einen Tag nimmst du insgesamt 3336 kcal, davon 227,4 Gramm Protein und 101,6 Gramm Fett zu dir.

 

Das Frühstück

  • 150 Gramm Haferflocken: 508 kcal / 20,3 Gramm Protein / 9,8 Gramm Fett
  • 100 Gramm Magerquark: 72 kcal/ 14 Gramm Protein / 0,0 Gramm Fett
  • 5 Gramm Chiasamen: 16 kcal / 0,6 Gramm Protein / 1,2 Gramm Fett
  • 1 Banane: 90 kcal / 1,2 Gramm Protein / 0,2 Gramm Fett

Dieses Frühstück liefert dir insgesamt 686 kcal, 36,1 Gramm Proteine und 11,2 Gramm Fett.

 

Die erste Zwischenmahlzeit

  • 2 Scheiben Vollkornbrot: 166 kcal/ 5,6 Gramm Protein / 1,9 Gramm Fett
  • 40 Gramm Gouda: 150 kcal / 8,8 Gramm Protein / 12,8 Gramm Fett
  • 20 Gramm Butter:148 kcal / 0,2 Gramm Protein / 16,4 Gramm Fett

Die erste Zwischenmahlzeit liefert dir so 464 kcal, 14,6 Gramm Proteine und 31,1 Gramm Fett.

 

Das Mittagessen

  • 250 Gramm Lachsfilet: 376 kcal / 40 Gramm Protein / 24 Gramm Fett
  • 100 Gramm Reis: 360 kcal / 8,7 Gramm Protein / 0,8 Gramm Fett

Mit diesem Mittagessen nimmst du insgesamt 736 kcal, 48,7 Gramm Protein und 24,8 Gramm Fett auf.

 

Die zweite Zwischenmahlzeit

  • 50 Gramm Studentenfutter: 242 kcal / 6,5 Gramm Protein / 13,4 Gramm Fett
  • 200 Gramm Hüttenkäse: 186 kcal / 21,6 Gramm Protein / 8,2 Gramm Fett
  • 1 Bananen: 90 kcal / 1,2 Gramm Protein / 0,2 Gramm Fett

Mit der zweiten Zwischenmahlzeit nimmst du insgesamt 518 kcal, 29,3 Gramm Protein und 21,8 Gramm Fett zu dir.

 

Abendessen

  • 400 Gramm Hühnerbrust: 464 kcal / 80 Gramm Protein / 16 Gramm Fett
  • 100 Gramm Reis: 360 kcal/ 8,7 Gramm Protein / 0,8 Gramm Fett
  • 200 Gramm Brokkoli: 68 kcal / 8 Gramm Protein / 0,4 Gramm Fett

Mit diesem Abendessen lieferst du deinem Körper insgesamt 892 kcal, 96,7 Gramm Protein und 17,2 Gramm Fett.

 

Fazit: So stellst du deinen individuellen Ernährungsplan zum Aufbauen von Masse zusammen

Da jeder Körper unterschiedlich viele Kalorien und Makronährstoffe – also Proteine, Kohlenhydrate und Fett – benötigt, lässt sich für den Masseaufbau kein allgemeingültiger Ernährungsplan erstellen. Hast du deinen benötigten Kalorienüberschuss ermittelt, solltest du darauf achten, dass deine Mahlzeiten deinem Körper wichtige Proteine, Kohlenhydrate und Fette liefern. Viele Lebensmittel sind nicht nur gesund, sondern liefern auch gleich mehrere wichtige Nährstoffe. So enthalten z. B. Eier gleichzeitig gesunde Fette und Proteine. Unterschiedliche Nahrungsergänzungsmittel eignen sich, um den Körper besonders vor, während und nach dem Training beim Workout und der Muskelbildung zu unterstützen.
Beachtest du diese grundlegenden Tipps bei der Erstellung deines Ernährungsplans, steht einem effektiven Masseaufbau nichts mehr im Weg.