EAA sinnvoll

Sind EAAs sinnvolle Supplements?

Was bringen EAAs beim Muskelaufbau?

Viele Sportler möchten durch die Einnahme von EAA Supplements ihren Muskelaufbau sinnvoll unterstützen. Kurzer Reminder: EAAs oder Essentielle Aminosäuren können zu einer verbesserten Muskelproteinsynthese nach dem Training beitragen. Außerdem kann eine ausreichende Versorgung mit essenziellen Aminosäuren dem Abbau von Muskelmasse zur EAA-Gewinnung während dem Training entgegenwirken. EAA sind also sinnvoll für den Aufbau von Muskeln und den Muskelschutz.[1]

In diesem Ratgeber widmen wir uns den EAAs im Detail: Wir erklären dir, was EAAs genau sind und was sie im Kraftsport bringen. Let’s go!


 

 


 

Was sind EAAs?

EAAs oder „Essential Amino Acids“ sind Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Daher müssen EAAs über die Nahrung aufgenommen werden. Essentiellen Aminosäuren werden bei der Eiweiß- bzw. Proteinsynthese benötigt, wie sie bspw. in der Muskulatur nach dem Krafttraining stattfindet.[2] Sie sind elementare Bestandteile von Proteinen. Wie Proteine können EAAs zu einer Zunahme von Muskelmasse beitragen. Wegen dieser Funktion bei der Muskelproteinsynthese sind EAAs beliebte Supplements zum Muskelaufbau im Kraftsport.

Auch bei den BCAAs, also den verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, handelt es sich um essentielle Aminosäuren. Im Falle von Nahrungsergänzungsmitteln sind EAAs den BCAAs allerdings vorzuziehen, da diese ein breiteres Spektrum an essentiellen Aminosäuren abdecken. 

 

Welche Aminosäuren sind EAAs?

Zu den neun essentiellen Aminosäuren gehören:

  • Lysin
  • Leucin
  • Isoleucin
  • Valin
  • Threonin
  • Phenylalanin
  • Tryptophan
  • Histidin
  • Methionin

 

Wie wirken EAAs?

Mann beim Bizeps Training

EAAs tragen zur Muskelhypertrophie, also dem Dickenwachstum der Muskeln bei, da sie elementare Bestandteile der Eiweiß- bzw. Proteinsynthese sind.[3] Außerdem dient eine angemessene Aufnahme von EAAs dem Muskelschutz, da der Körper bei einem Mangel an EAAs diese durch den Abbau bestehender Proteine, also auch Muskelproteine, gewinnt.[4]

 

Welche Lebensmittel enthalten essentielle Aminosäuren?

Lebensmittel, die viele essentielle Aminosäuren enthalten

Essentielle Aminosäuren kommen besonders in proteinreicher, tierischer Nahrung wie Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten vor. Pflanzliche Quellen für essentielle Aminosäuren sind unter anderem Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse, Pilze, Früchte und Algen.[5]

Du siehst, mit einer ausgewogenen Ernährung kannst du also den Bedarf an essentiellen Aminosäuren durchaus decken. Tierische Lebensmittel sind besonders reich an Eiweißen- bzw. Proteinen und liefern alle essentiellen Aminosäuren für Erwachsene. Vegetarisch und vegan lebende Menschen sollten darauf achten, pflanzliche Lebensmittel im Ernährungsplan sinnvoll zu kombinieren, um alle EAAs in ausreichender Menge aufzunehmen. So steht dem Muskelaufbau vegan lebender Menschen nichts im Weg.

 

EAA Supplements

8 essentielle Aminosäuren

Aufgrund ihrer zentralen Rolle beim Muskelwachstum und dem Muskelschutz sind EAAs gefragte Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport. Ob die Einnahme von EAAs als Nahrungsergänzungsmittel einen zusätzlichen Nutzen zu einer ausgewogenen Ernährung bietet, ist bisher nicht klar. Klar ist aber, dass der Körper ausreichend EAAs aufnehmen muss, da er die essentiellen Aminosäuren nicht selbst herstellen kann.

Die Einnahme von EAA-Supplements ist nur bedingt sinnvoll, denn über den eigentlichen Bedarf an essentiellen Aminosäuren hinaus bietet sie keine Vorteile. Supplements wie unsere ESN EAAs können zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung dafür sorgen, dass ausreichend essentielle Aminosäuren im Körper vorhanden sind.

Sind nicht genügend EAAs vorhanden, werden Proteine im Körper abgebaut, um essentielle Aminosäuren zu erhalten. Die Aufnahme von EAA über die Ernährung oder Supplements ist sinnvoll, um dem Abbau der bestehenden Muskulatur vorzubeugen. Auch beim Aufbau neuer Muskeln durch die Muskelproteinsynthese sind EAAs notwendig.

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Wie sollten EAA-Supplements eingenommen werden?

Für eine optimale Versorgung der Muskulatur mit essentiellen Aminosäuren, empfiehlt sich die Einnahme von EAA-Supplements besonders vor, während oder nach dem Training. So kann die Muskelproteinsynthese nach dem Training unterstützt und ein größerer, anaboler Effekt erreicht werden.[6]

Die sinnvolle Menge an EAAs, die Sportler über Supplements zu sich nehmen, ist natürlich abhängig davon, wie viele essentielle Aminosäuren bereits über die Nahrung aufgenommen werden. Außerdem sollte der Anteil an Aminosäuren in Proteinen mitbedacht werden. Grundsätzlich gelten folgende Empfehlungen der WHO zur Aufnahme essentieller Aminosäuren:[7]

Essentielle Aminosäure

Empfehlung in mg/KG/Tag

Lysin

30

Leucin

39

Isoleucin

20

Valin

26

Threonin

15

Phenylalanin

25

Tryptophan

4

Histidin

10 (Schätzung)

Methionin

10,4 (unklar)

 

Fazit: Ist die Einnahme von EAAs als Supplement sinnvoll?

EAA-Supplements sind nicht zwingend notwendig zum Muskelaufbau. Als Zusatz zu einer ausgewogenen Ernährung können EAA-Supplements dennoch sinnvoll sein, um den Bedarf an essentiellen Aminosäuren zu decken. So können EAA-Supplements besonders während des Trainings Defiziten vorbeugen und somit das Muskelwachstum und den Muskelschutz unterstützen.

Mit der richtigen Ernährung zum Muskelaufbau kann der Bedarf an essentiellen Aminosäuren normalerweise gedeckt werden. So muss der Körper keine bestehenden Proteine abbauen, wodurch der Muskelschutz unterstützt werden kann. Bei einer eiweiß- bzw. proteinreichen Ernährung ist die Aufnahme der täglich empfohlenen Mengen essentieller Aminosäuren kein Problem. Wer auf der Suche nach EAA-Supplements ist, kann mit dem ESN EAA in vielen, leckeren Geschmacksrichtungen die Ernährung zusätzlich mit essentiellen Aminosäuren anreichern.