Ernährungsplan erstellen

In 6 Schritten zu deinem perfekten Ernährungsplan

Einen Ernährungsplan zu erstellen, klingt meistens leichter als es am Ende wirklich ist. Schnell häufen sich die Fragen: Was ist tatsächlich wichtig und worüber kannst du hinwegsehen? Wie viele Kalorien solltest du essen? Wie kannst du die Makronährstoffe verteilen und ist Nährstofftiming von Bedeutung? Im folgenden Text erklären wir dir sechs Schritte, mit deren Hilfe du dir einen individuellen und vor allem leckeren Ernährungsplan für Bodybuilding und Fitness erstellen kannst.

Kurz vorweg: Die einzelnen Punkte sind bewusst nur grob beschrieben. Die Erstellung eines Ernährungsplans ist gerade was die Details anbelangt, eine absolut individuelle Angelegenheit. Diese Anleitung soll dir daher lediglich als Hilfe zur Selbsthilfe dienen.


 

 


 

Ernährungsplan #1: Willst du zu- oder abnehmen?

Die Frage aller Fragen. Bei der Erstellung eines Ernährungsplan ist grundlegend wichtig, dass du dir bewusst machst, welches Ziel du mit deinem Ernährungsplan verfolgst: Will ich abnehmen? Zunehmen? Muskeln aufbauen? Formulier dir ein Ziel, das du mit deinem Ernährungsplan erreichen willst. Versuch dabei so konkret wie möglich zu sein und dennoch realistisch zu bleiben. Dabei ist es egal, ob du Bodybuilding oder Fitness betreibst: Dein Ernährungsplan ist der Schlüssel zu deinem Erfolg!

Mann im Gym beim Training

Muskelaufbau und gleichzeitiger Fettabbau wird ab einem gewissen Niveau immer schwieriger: Während sehr übergewichtige Menschen vergleichsweise deutlich schneller an Körperfett verlieren können und gleichzeitig ihre bisher nicht geforderte Muskulatur stärken, wird dies mit fortschreitendem Niveau immer komplizierter. Ein paar Hundert g Körperfett zuzunehmen, das passiert dagegen schneller, weswegen du vor allem beim Muskelaufbau die Kalorien deines Ernährungsplans bewusst wählen solltest. Grundsätzlich ist ein realistisches Maß auch beim Zu- und Abnehmen relevant. Wer nachhaltig und langfristig sein Körperbild verändern möchte, der muss mit Geduld arbeiten und eine abgestimmte Kombination aus bewusster Diät und gezieltem Training befolgen – und hier Routinen finden, die Spaß machen.

 

Ernährungsplan #2: What about Kalorienbilanz?

Kalorienbilanz is key: Wir können es drehen und wenden, wie wir wollen – am Ende sorgt ein Überschuss für einen Gewichtszuwachs und ein Defizit für eine Abnahme.

Ob wir Zunehmen oder Abnehmen hängt somit in erster Linie von der Energiebilanz ab, die wir unserem Körper zuführen. Diese berechnet sich aus dem Grundumsatz sowie dem Leistungsumsatz. Letzterer wird auch PAL, also Physical Activity Level genannt.[1]

Bei der Berechnung des Grundumsatzes setzen wir auf die aus dem Jahr 1990 stammende Formel von Mifflin und St. Jeor.[2] Diese lautet:

10 * [Gewicht in Kilogramm] + 6,25 * [Größe in cm] – 5 * [Alter in Jahren] + s

Für Frauen beträgt der Wert s "-161", für Männer ist der Wert "5". Das Ergebnis muss nun noch mit dem PAL-Wert multipliziert werden, so dass du einen Ausgangswert für die ersten vier Wochen hast. Das heißt, vier Wochen lang solltest du dich geduldig an den berechneten Wert halten, bevor du Veränderungen vornimmst. Das liegt daran, dass Gewichtsschwankungen aufgrund verschiedener Faktoren normal sind und du die mittelfristige Entwicklung abwarten solltest.

Es gibt aber ein kleines Problem: Weder sind wir jeden Tag den gleichen Belastungen ausgesetzt, noch essen wir jeden Tag das Gleiche. Time to relax – denn es gibt keinen Grund dazu, täglich die berechneten Kalorien ganz genau "zu erreichen". Auch mit einem Ernährungsplan ist es sinnvoller, wöchentlich im Durchschnitt die selbstgewählten Kalorien und Makros (siehe nächster Schritt) zu erreichen.

Das bedeutet, wenn du 2.500 kcal pro Tag gemäß deiner Berechnung essen kannst, ist es sinnvoller, auf die Woche gesehen 17.500 kcal zu erreichen. So hast du die Möglichkeit, flexibel auf deinen Hunger oder soziale Verpflichtungen zu reagieren.

 

Kalorienbedarf: Eine weitere Alternative

Alternativ zur Berechnung gibt es die Möglichkeit, den Kalorienbedarf auf Grundlage einer täglichen Dokumentation über zwei Wochen hinweg zu bestimmen: Du gibst morgens eine handvoll Haferflocken in eine Schüssel? Wieg' die Haferflocken ab. Du machst einen Klecks Diät-Marmelade in deinen Magerquark? Wieg auch diese ab.

Schale mit Haferflocken auf Küchenwaage

Klingt nach jeder Menge Arbeit? Das kann es am Anfang durchaus sein. Doch gerade Anfänger, die Probleme haben, ihre Ziele zu verwirklichen, über- oder unterschätzten ihre tatsächliche Kalorienzufuhr, so dass ein Ernährungsplan hier ein sinnvolles Hilfsmittel sein kann. Du wirst schnell eine gewisse Routine für das Abwiegen von Lebensmitteln bekommen. Mittlerweile gibt es auch viele Apps, die dabei helfen, die eigene Kalorienzufuhr zu dokumentieren.

 

Ziele anpassen beim Kalorienbedarf

Falls du deinen Kalorienbedarf mit Hilfe der Formel berechnet hast, willst du diesen Wert möglicherweise je nach Ziel anpassen. Doch welche Kalorienmenge wäre empfehlenswert? Bei einer Diät mit einem anfangs nur leicht zu hohen Körperfettanteil empfiehlt sich ein Wert von 300 kcal pro Tag, was 2.100 kcal Defizit in der Woche entspricht. Klingt nicht viel, wären aber im Monat immer noch rein rechnerisch 1,2 kg Fett, dass du verlieren würdest. Gleichzeitig ist dieses Defizit gering genug, um satt zu werden und entspannter durch die Diät kommen. Die beste Diät ist schließlich immer noch die, welche du erfolgreich abschließt!

Im Aufbau raten wir tendenziell zu Erhaltungskalorien: Klingt widersprüchlich? Dann mal aufgepasst: Niemand kann sich Muskeln anfressen. Wichtiger ist daher also das Timing für den Muskelaufbau. Auf diesen Punkt gehen wir später noch genauer ein.

 

Ernährungsplan #3: Aufteilung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett

Im dritten Schritt dreht sich alles um die Zusammenstellung der Energieträger in deinem Ernährungsplan: Bekanntlich kennt der Körper Kohlenhydrate (KH), Eiweiß bzw. Protein (P) und Fett (F). Ballaststoffe stellen eine besondere Form der Kohlenhydrate dar, die im Dickdarm zwar teilweise durch die dort lebenden Bakterien verdaut werden können[3], aber diese können wir im Rahmen dieser einfachen Einführung vernachlässigen.

 

Proteine

Proteinreiche Lebensmittel

Wie die Energieträger im Ernährungsplan zusammengestellt werden, hängt von einer Reihe an Faktoren ab. Um nicht zu unübersichtlich zu werden, gehen wir Schritt für Schritt vor und beginnen mit den Proteinen. Dieses kann mit zwei kurzen Regeln zusammengefasst werden:

  1. Iss 1,5 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht im Durchschnitt täglich.
  2. Kombiniere mindestens drei Hauptquellen pro Tag: Also nicht nur Hühnchen, sondern beispielsweise auch Quark und Eier.

 

Fette

Der Körper benötigt für eine Vielzahl an hormonellen Aktivitäten Nahrungsfette, die ihm zugeführt werden.[4] Gerade, wenn man erstmals einen Ernährungsplan schreibt, kann es vorkommen, dass man diesen möglichst fettarm gestalten will, um so einen möglichst mageren Aufbau oder schnellen Fettabbau zu gewährleisten. Diese Strategie ist jedoch nicht zielführend – here is why:

Ein Minimum an Fett stellen etwa 30 g dar, die jedoch hochwertig, ausgewogen und zeitlich begrenzt sein sollten. Auf Dauer ist aber selbst diese Menge ein einem Bereich, der zu hormonellen Problemen führen kann: Habt also keine Angst vor Fett![5]

Eine Schale mit verschiedenen Nüssen

Ziehst du jetzt die Protein- und Fettkalorien von deinem ermittelten Wert ab, bleibt eine bestimmte Kalorienzahl übrig, die mehr oder weniger nach deinen eigenen Wünschen gefüllt werden kann. Mehr oder weniger, da es durchaus ein Detail gibt, auf das du achten solltest: Je nachdem, wie hoch der eigene Körperfettanteil ist, und ob du abnehmen oder zunehmen möchtest, solltest du auf die Zufuhr deiner Kohlenhydrate achten, da beispielsweise die Insulinsensivität sowie das Hormon Leptin hiervon beeinflusst werden.[6] Als Faustregel gilt: Je höher dein KFA ist, desto weniger KH solltest du in deinem Ernährungsplan vorsehen, aber auch anders herum!

 

Kohlenhydrate

Gerade in der Diät kann es daher bei hohem Körperfettanteil sinnvoll sein, anfangs weniger Kohlenhydrate zu sich zu führen, um den Fettstoffwechsel zu optimieren. Sehr aktive und schlanke Menschen können dagegen auch mehr Kohlenhydrate nutzen.[7]

Das ist dir zu aufwändig? No worries, wir übernehmen das für dich! Gib einfach deine Werte und dein Ziel ein und lass dir einfach und schnell deinen Kalorienbedarf, sowie die Makro-Aufteilung berechnen:

https://www.esn.com/pages/kalorienrechner

 

Ernährungsplan #4: Let’s talk Lebensmittelauswahl

Nachdem du die Nährstoffverteilung für dich festgelegt hast, solltest du darüber nachdenken, wie du deinen Ernährungsplan mit Lebensmitteln füllen willst. Als Faustregeln gelten dabei die folgenden und bereits oft aufgeführten Lebensmittel:

  • Mageres (tierisches) Protein
  • Verschiedene Gemüsesorten
  • Abwechslungsreiche Fette
  • Möglichst unverarbeitete Lebensmittel

 

Wie soll das Ganze also in der Praxis umgesetzt werden?

Kennst du die 80/20-Regel? Bei ihr entsprechen 80 % der Lebensmittel deinen selbst auferlegten Vorgaben. Die restlichen 20 % wählst du ganz frei aus. Diese Regel kann den Druck aus deiner Diät nehmen und erlaubt dir, dir auch mal kleine Belohnungen ohne schlechtes Gewissen zu genießen.

Je nach Verträglichkeit, Geschmack und der eigenen Ausgangslage kannst du deinen individuelle Ernährungsplan genau wie du ihn brauchst zusammenstellen. Das Abnehmen von Körperfett oder der möglichst magere Muskelaufbau müssen keine eintönigen Abläufe sein, bei denen jeden Tag dasselbe gegessen wird. Bring Spaß auf deinen Teller, denn Essen bedeutet Lebensqualität.

 

Ernährungsplan #5: Nährstofftiming

Nährstoff Timing

Auch wenn timing wichtig ist, take it easy: Viele Trainierende machen sich zu schnell zu viele Gedanken um das Nährstofftiming, um Fastenperioden oder wann sie endlich in ihren Apfel beißen dürften. Das muss nicht sein.

Egal, ob du auf einen stabilen Insulinspiegel mit Hilfe von kleinen Mahlzeiten alle 2 - 3 Stunden baust, Intermittent Fasting betreibst oder das Ganze funktionell angehst, indem das Essensfenster nach körperlicher Aktivität geöffnet wird – es gibt viele verschiedene Herangehensweisen, die alle Vor- und Nachteil bieten. Eine ausführliche Diskussion würde an dieser Stelle zu weit gehen, daher schon einmal die pauschale Empfehlung: Das Nährstofftiming sollte dich nicht stressen und an deinen Alltag angepasst werden.

Ein kleiner Exkurs

Intensives Training setzt anabole Reize, die wir für den Muskelaufbau, aber auch Muskelerhalt benötigen. Die Phase danach wird entsprechend anaboles Fenster genannt. Das Fenster ist aber in Wirklichkeit so groß wie ein Scheunentor. Die Muskelproteinsynthese ist über 24 Stunden hinweg erhöht und auch die Kohlenhydrataufnahmefähigkeit der Muskeln ist für gut zwei Stunden deutlich verstärkt.[8] Das bedeutet zum einen, dass man seinen Shake nicht intravenös zuführen muss, und zum anderen, dass es sinnvoll ist, innerhalb dieser ersten Stunden mindestens 30 g Protein und 30 bis 50 g Kohlenhydrate zuzuführen.


Ob als Shake während des Trainings oder etwas später als leckere Nachtisch eingerührt in Magerquark: Mit unserem ESN Designer Whey  in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen, bist du bestens für die anabole Phase nach deinem Training gerüstet, um deinen Körper genau das zu geben, was er gerade braucht.

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Ernährungsplan #6: Wahl der Supplemente

Nahrungsergänzungsmittel tragen diesen Namen, da sie genau für diese Aufgabe existieren: Sie sollen die Ernährung ergänzen, aber nicht ersetzen.

Im Rahmen von Schritt 6 kannst du also entscheiden, ob du zum Beispiel ESN Super Omega-3 ergänzen, Ultrapure Creatine Monohydrat nutzen oder einzelne Spurenelemente wie ESN Zinc oder ESN Magnesium in den Ernährungsplan hinzufügen möchtet. Again, Supplemente sind keine Wundermittel, können aber sinnvoll bei dem Erreichen von Zielen unterstützen. Jedoch nur, wenn bereits die vier zuvor genannten Schritte zur Erstellung des Ernährungsplans vernünftig geplant und umgesetzt wurden. Schau genau, was du brauchst und was dich in deinem Plan supporten kann.

 

Müssen Frauen sich anders ernähren als Männer?

Bevor wir zum Abschluss kommen, in aller Kürze noch ein paar Worte zum weiblichen Geschlecht. Es gibt keine eindeutige Antwort auf diese Frage.

Eine konstruktive Antwort wäre, dass Östrogen durchaus einen Einfluss darauf ausübt, wie Frauen Muskeln aufbauen können bzw. wie sie ihre Ernährung gestalten sollten. Frauen können durchaus in Betracht ziehen, zum Beispiel eine zyklusangepasste Ernährung vorzunehmen.

 

 

Fazit: Ernährungsplan

Am Ende fließen alle Schritte ineinander und sind für deinen sportlichen Erfolg von Bedeutung.

Darüber hinaus solltest du nicht vergessen, dass das Erstellen eines Ernährungsplans keine einmalige Sache ist. Gerade zu Beginn solltest du sinnvolle und regelmäßige Anpassungen vornehmen, um die erste Skizze deines Plans immer weiter zu optimieren. Sei ehrlich zu dir selbst und bleib geduldig. Dann bist du in der Lage mit diesen 6 Schritten deine Ernährung selbstständig zu regulieren.

Viel Spaß, leckere Genussmomente und Erfolg bei deinem Ernährungsplan!