03/07/2024

Protein Shake: Wirkung & Funktion

Diese Wirkung hat Eiweißpulver auf deinen Körper

Ob vor, nach oder während des Trainings – Protein Shakes gelten für einige Sportler als fester Bestandteil eines effektiven Trainings. Doch heutzutage werden sie nicht nur noch ausschließlich von Bodybuildern und Extremsportlern verwendet. Protein Shakes haben auch im Rahmen einer gesunden Ernährung immer mehr an Bedeutung gewonnen. Mittlerweile werden sie nicht nur noch zum Muskelaufbau, sondern auch zur Reduzierung von Körpergewicht sowie als Nahrungsergänzungsmittel genutzt. Doch was genau bewirken die eiweißreichen Shakes eigentlich in unserem Körper?

Woraus Eiweißshakes bestehen und welche Wirkungen Protein Shakes im Körper erzielen, haben wir in diesem Ratgeber für dich zusammengefasst.

ESN Redaktion

Woraus bestehen Protein Shakes?

Protein Shakes setzen sich in der Regel aus verschiedenen Komponenten zusammen. Die Grundlage eines jeden Shakes ist hierbei natürlich das Proteinpulver, welches aus konzentriertem Eiweiß tierischen oder pflanzlichen Ursprungs besteht.

Während hinsichtlich der tierischen Quellen meist auf Molke, Casein oder Kollagen zurückgegriffen wird, werden Soja, Reis, Erbsen, Hanf sowie verschiedene Kerne meist als pflanzliches Protein genutzt.

Bei manchen Proteinpulvern werden zusätzlich Mineralstoffe und Vitamine zugesetzt, um den Gehalt an Nährstoffen zu erhöhen. Eiweißpulver wird sowohl neutral als auch in verschiedenen Geschmacksrichtungen wie Erdbeere, Schokolade oder Vanille angeboten. Du hast Lust auf einen leckeren Protein Shake? Dann probiere unser ESN Designer Whey Protein in einer der vielen Geschmackrichtungen oder unser fruchtiges Clear Whey!

Welche Wirkungen haben Protein Shakes im Körper?

Die in einem Protein Shake enthaltenen Proteine haben unzählige Wirkungen und Funktionen im menschlichen Körper. Die im Protein Shake enthaltenen Proteine bilden den Grundbaustein aller menschlichen Zellen. Neben Kohlenhydraten und Fetten gehören sie zu den drei essenziellen Makronährstoffen und sind für unseren Körper dementsprechend unersetzlich. Da jede einzelne Körperzelle aus Proteinen besteht, übernehmen sie eine Vielzahl an Funktionen im menschlichen Körper: Demnach tragen Proteine zur Erhaltung normaler Knochen und Muskelmasse sowie zur Zunahme an Muskelmasse bei. Doch nicht nur das – Proteine können noch so viel mehr.

Proteine wirken sättigend

Ein jeder von uns kennt es: Ein großer Protein Shake zum Frühstück und der Hunger ist erst einmal für die kommenden Stunden gestillt. Doch welche Wirkung haben Eiweißshakes eigentlich auf unseren Körper, dass sie uns so satt machen? Ganz einfach: Isst du einen Schokoriegel, lieferst du deinem Körper reichlich Kohlenhydrate. In Folge dessen steigen dein Blutzucker sowie das Insulin in deinem Körper schnell und stark an. Fällt dein Blutzuckerspiegel wieder ab, bekommst du erneut Hunger – meist auf Blutzuckerlieferanten mit einem hohen Zuckergehalt. Der Einfluss eines Nahrungsmittels auf den Blutzucker wird als glykämischer Index bezeichnet. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten besitzt das in einem Protein Shake enthaltene Eiweiß einen niedrigen glykämischen Index, wodurch der Blutzucker nach einer eiweißreichen Mahlzeit nicht so schnell ansteigt. Demnach fällt dein Blutzuckerspiegel langsamer ab und das Hungergefühl danach fällt deutlich geringer aus.[¹]

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Proteine haben einen Einfluss auf das Belohnungssystem deines Gehirns

Nicht nur auf dein Sättigungsgefühl, auch auf dein Gehirn haben Protein Shakes eine positive Wirkung[²]: Nimmst du Nahrung zu dir, die zusätzlich noch lecker schmeckt, verlangt dein Gehirn automatisch mehr davon. Weist deine Mahlzeit jedoch einen hohen Gehalt an Proteinen auf, wird dieses Belohnungssystem automatisch ausgebremst und das Verlangen danach gestillt.

Eiweiß wird in unserem Körper in Wärme umgewandelt

Auch bei der Thermogenese zeigt Proteinpulver seine Wirkung: Thermogenese beschreibt die Produktion von Wärme durch Stoffwechselaktivitäten, beispielsweise durch Energiestoffwechsel, Verdauung oder Muskelaktivitäten. Gegenüber Fetten und Kohlenhydraten besitzen Proteine eine vergleichsweise hohe Thermogenese.[³] Hinsichtlich Proteinen setzt dein Körper etwa 20 Prozent des Energiegehalts in Wärme, statt Fett, um. Im Zuge dessen wird gleichzeitig dein Grundumsatz erhöht – denn um die hohe Temperatur zu halten, verbrauchst du mehr Energie, die wiederum nicht als Fett gespeichert wird.

Wichtige Bausteine von Proteinen: Aminosäuren

Ein Großteil des menschlichen Körpers besteht aus Proteinen. Diese setzen sich prinzipiell aus 21 verschiedenen Aminosäuren zusammen, die sich wiederum in zwei verschiedene Arten aufteilen lassen: essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren. Während unser Körper die nicht-essenziellen Aminosäuren eigenständig bilden kann, können essenzielle Aminosäuren ausschließlich über die Nahrung aufgenommen werden. Die Aminosäuren und Proteine, die wir durch Nahrung aufnehmen, verarbeitet der Körper eigenständig zu körpereigenen Proteinen. Nimmst du jedoch nicht genügend Proteine und essenzielle Aminosäuren über deine Nahrung auf, fehlen deinem Körper die entsprechenden Bausteine. Daher gilt: Proteine sind für unseren Körper unersetzlich und müssen zum Teil zwingend über die Nahrung aufgenommen werden.

Wofür können Protein Shakes angewendet werden?

Proteinpulver können verschiedene Wirkungen im Körper erzielen und dementsprechend für verschiedene körperliche Ziele, beispielsweise zum effektiven Muskelaufbau, zum Abnehmen, für die allgemeine Gesundheit oder auch als zusätzliches Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.

Lange Zeit wurden Protein Shakes ausschließlich mit muskulösen Bodybuildern und Athleten, die täglich das Fitnessstudio aufsuchen, in Verbindung gebracht. Doch dem ist schon lange nicht mehr so – heutzutage geraten Eiweißshakes immer mehr in den Fokus von gesundheitsbewussten Menschen und Sportlern. Doch welche Wirkungen kann Eiweißpulver im Körper überhaupt erzielen und wofür können sie angewendet werden?

Protein Shakes und ihre Wirkung beim Muskelaufbau

Wirkung von Protein Shakes beim Muskelaufbau.

Ob vor, nach oder während des Trainings – Protein Shakes sind bei Bodybuildern und Athleten mehr als beliebt und meist fester Bestanteil eines jeden Krafttrainings. Doch welche Wirkung erzielen Eiweißshakes eigentlich auf die Muskeln?

Muskeln bestehen zum größten Teil aus Eiweiß. Ähnlich wie die meisten körperlichen Gewebe werden auch Muskeln ständig ab- und wiederaufgebaut. Zum Aufbau und Erhalt der Muskeln sollte dein Körper daher eine positive Proteinbilanz aufweisen. Auch hier zeigt Proteinpulver seine Wirkung: Je höher deine Proteinzufuhr ausfällt, desto mehr wird der Aufbau deiner Muskeln gleichzeitig gefördert.[⁴] Reichen die durch die Nahrung aufgenommenen Proteine nicht aus, können Protein Shakes den Muskelaufbau effektiv unterstützen. Gleichzeitig liefern Eiweißshakes wichtige Aminosäuren, die für den Muskelaufbau notwendig sind. Forschern zufolge erhöht sich der Aminosäurespiegel im Blutkreislauf durch den Konsum von Shakes, wodurch wiederum eine stärkere Reaktion auf die Muskelproteinsynthese ausgelöst wird.[⁵],[⁶] Diese bezeichnet den Stoffwechselprozess, der den Einbau von Aminosäuren in bestimmte Muskeln beschreibt. Eine besonders wichtige Rolle in diesem Prozess spielen die drei BCAAs Isoleucin, Valin und Leucin, welche für den Körper als essenziell gelten und zum Aufbau von Muskelprotein genutzt werden können.[⁷],[⁸]

Wirkung von Proteinpulver in der Diät

Protein Shakes zum Abnehmen? Ja, du hast richtig gehört. Wenn du dachtest, Eiweißshakes seien lediglich für den Aufbau und Erhalt von Muskeln geeignet, liegst du falsch – Eiweißshakes können durch die enthaltenen Proteine einige positive Effekte auf die Gewichtsabnahme erzielen.[⁹],[¹⁰] Grund hierfür ist unter anderem die von Eiweißpulver sättigende Wirkung auf deinen Körper. Wie bereits erwähnt, lassen Proteine deinen Blutzuckerspiegel um einiges langsamer ansteigen als Fette und Kohlenhydrate. Somit fällt auch dein Hungergefühl schwächer aus, nimmst weniger Kalorien auf und fühlst dich über einen längeren Zeitraum hinweg ausreichend gesättigt. Gleichzeitig deuten Studien darauf hin, dass Protein Shakes auch bei einer Diät den Erhalt und Aufbau von Muskeln fördern können.[¹¹],[¹²] Dadurch kannst du bestenfalls Muskeln aufbauen und gleichzeitig Kalorien verbrennen und den Fettanteil deines Körpers verringern.

Wirkung von Eiweißshakes auf Haut und Knochen

Wirkung von Protein Shakes auf Muskeln und Knochen.

Ein weiterer wichtiger Bereich des Körpers, in dem Protein Shakes ihre Wirkung zeigen, ist das Bindegewebe. Prinzipiell ist das Bindegewebe für die Verbindung, Trennung und Stützung aller andere Gewebearten und Organe zuständig.

Das wohl wichtigste Protein des Bindegewebes mit dem größten Anteil ist Kollagen. Kollagen gilt als Bestandteil deiner Bänder, Gelenke, Sehnen und Knochen und sorgt dafür, dass diese stabil und flexibel bleiben.

Je älter du wirst, desto mehr nimmt jedoch die Synthese des Kollagens ab. Möchtest du dein Bindegewebe sowie deine Knochen auch im Alter noch unterstützen, kann eine Nahrungsergänzung mit Hilfe von Protein Shakes mit Kollagen sinnvoll sein. Insbesondere Lebensmittel wie rotes Obst und Gemüse, Eier, Fisch oder Fleisch sind reich an Kollagen. Zudem belegen Studien, dass die regelmäßige Aufnahme von Kollagen dazu beiträgt, Gelenkschmerzen, Knochendichteverlust sowie Hautalterung zu reduzieren und zu verhindern.[¹³]

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Proteine fördern die allgemeine Gesundheit

Wirkung von Protein auf die allgemeine Gesundheit.

Wie bereits erwähnt, gelten Proteine und ihre wertvollen Aminosäuren für zahlreiche Vorgänge im Körper als notwendig. Dabei erzielt Eiweißpulver nicht nur positive Wirkungen auf deine Knochen, Muskeln und Gelenke – auch für dein Immunsystem ist es von großer Bedeutung. Die wichtigste Rolle spielt hierbei die Aminosäure Glutamin, welche als Hauptenergiequelle für Antikörper dient. Daher gilt: Je mehr Eiweiß du zu dir nimmst, desto funktionsfähiger ist dein Immunsystem und desto gesünder bist du.[¹⁴]

Eiweißshakes und ihre Wirkung auf die Nieren

„Eine zu hohe Proteinzufuhr ist schädlich für die Nieren“ – Ein Mythos, den wir uns gerne genauer anschauen. In der Regel gilt eine proteinreiche Ernährung für Menschen mit funktionierenden Nieren als unbedenklich.[¹⁵] Langzeitstudien belegen, dass bezüglich der Wirkung von Proteinpulver bei einem Konsum von 2,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag keine Auffälligkeit der Nierenwerte beobachtet werden konnten.[¹⁶] Menschen mit wissentlich bestehenden Nierenerkrankungen sollten jedoch auf eine zu hohe Proteinzufuhr verzichten und den täglichen Konsum im Auge behalten.

Fazit: Das solltest Du über die Wirkung von Eiweißshakes wissen

Ob als Sportler zum Aufbau von Muskeln, zur Reduzierung von Körpergewicht oder als wertvolles Nahrungsergänzungsmittel – Protein Shakes haben ganz verschiedene Wirkungen und Funktionen und können dementsprechend vielfältig in deine Ernährung und dein Training integriert werden. Dabei gelten Proteine als lebenswichtig für deinen Körper und sind nicht nur für deine Knochen, Gelenke und Haut, sondern auch für dein Immunsystem von großer Bedeutung. Jedoch solltest du stets darauf achten, dass Eiweißshakes lediglich eine Ergänzung zu deiner Nahrung darstellen und ein Protein Shake nicht dauerhaft als Mahlzeitersatz anzusehen ist. Achte auf eine gesunde, eiweißreiche und ausgewogene Ernährung, um deinen Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen und deine Gesundheit zu fördern.