Paleo-Diät – Ernährung wie in der Steinzeit

Wie das Paleo-Prinzip mit seinen Vor- und Nachteilen funktioniert

In den letzten Jahren entstanden viele Ernährungstrends, die inzwischen zahlreiche Anhänger finden. Ob vegan, vegetarisch, intuitive Ernährung, Rohkost, mediterran, skandinavisch: Für jeden Geschmack gibt es eine Ernährungsweise, die Interessierte ausprobieren können. Einige eignen sich als langfristige Ernährungsumstellung, andere nutzen Sportler kurzfristig, um bspw. während einer Definitionsphase an Körperfett zu verlieren. Zu diesen gehört auch die Paleo-Diät, die zu den High-Protein-Diäten zählt.

Wie das Essen der Steinzeit die heutige Paleo-Diät prägt, welche Lebensmittel du konsumieren kannst und was die Wissenschaft zu dieser Ernährungsform sagt, verraten wir dir in diesem Ratgeber.

Was ist Paleo?

Mit Paleo wird eine Ernährungsweise bezeichnet, die auf den damals vermutlich verfügbaren Lebensmitteln steinzeitlicher Jäger beruht. Dementsprechend schließt sie alle neuzeitlichen Lebensmittel aus, insbesondere industriell verarbeitete Lebensmittel, aber auch Milchprodukte, die damals, wenn überhaupt, selten konsumiert wurden.

Glaubt man Anhängern der Steinzeit-Diät, so veränderte sich die moderne Ernährungsweise zu schnell, wodurch sich der menschliche Körper nicht an diese anpassen konnte. Aus diesem Grund sollen gesundheitliche Beschwerden wie eine Gluten- oder auch Laktoseunverträglichkeit sowie Reizdarm und andere Symptome auftreten. Ob dies allerdings der Fall ist, konnte bislang nicht wissenschaftlich belegt werden.

Welche Lebensmittel sind bei der Steinzeiternährung als Diät erlaubt?

Häufig sind bei der Steinzeiternährung diese Lebensmittel erlaubt:

• Obst und Gemüse, besonders Beeren, (Süß)Kartoffeln und Reis in Maßen
• Fleisch, Eier, Fisch und Meeresfrüchte
• Nüsse, Saaten und Kerne
• Honig und Ahornsirup
• Pflanzliche Öle

Da niemand genau weiß, was unsere Vorfahren in der Altsteinzeit verzehrt haben, fußen die erlaubten Lebensmittel auf wissenschaftlichen Mutmaßungen.

Auf welche Lebensmittel muss man bei der Ernährung wie in der Steinzeit verzichten?

Da es in der Altsteinzeit weder den Ackerbau noch die Viehzucht gab, solltest du bei einer Steinzeit-Diät auf alles verzichten, was du in der Altsteinzeit nicht hättest jagen, sammeln, fischen oder pflücken können:

• Alle industriell hergestellten Lebensmittel, auch Wurst
• Getreide
• Hülsenfrüchte
• Milch und Milchprodukte
• Süßigkeiten, Zucker und Süßstoffe
• Künstliche Konservierungs- und Zusatzstoffe
• Alkohol, Kaffee und Softdrinks
• Raffinierte Pflanzenöle

Was verspricht die Paleo-Diät?

Das Ziel der Steinzeiternährung ist es, die Gesundheit und Fitness durch eine gesunde, an die (steinzeitlichen) Gene angepasst Ernährung zu erhalten.

Aus diesem Grund enthält ein ganzheitliches Paleo-Prinzip-Konzept zusätzlich Stressmanagement und Bewegung, wie sie in der Steinzeit vermutlich ausgeübt wurde. Also klettern, kriechen, springen, sprinten sowie Krafttraining, um bspw. mehrere Liter Wasser oder Baumstämme in die Höhle zu bringen und daraus Werkzeuge herzustellen.

Wie gesund ist das Essen wie in der Steinzeit wirklich?

Je nach Steinzeiternährungs-Ratgeber soll die Paleo-Essen bei Krankheiten wie Morbus Crohn oder Hashimoto, aber auch bei Autoimmunkrankheiten helfen. Ob Paleo diese Krankheiten tatsächlich heilen bzw. verbessern kann, ist umstritten, dennoch können eine ausgewogene Ernährung mit Obst und Gemüse, wenig Zucker, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fettsäuren sowie Bewegung dabei helfen, die Gesundheit zu erhalten.

Gewichtsabnahme

Häufig wird die Steinzeiternährung nicht nur langfristig eingesetzt, um die eigene Gesundheit zu verbessern, sondern auch, um Gewicht zu verlieren. In einer zwei Jahre andauernden Studie konnte ein Gewichtsverlust belegt werden: Eine Teilnehmergruppe von 70 Frauen mit einem BMI von etwa 27 (übergewichtig) verlor innerhalb von zwei Jahren durchschnittlich 11,1 Kilogramm Körpergewicht. Bereits nach sechs Monaten reduzierte sich zusätzlich der Bauchumfang um 11,1 Zentimeter.[1] Aufgrund der geringen Teilnehmerzahl kann diese Studie allerdings nicht als aussagekräftig für die Allgemeinheit angesehen werden. Wenn dich auch dein BMI interessiert, empfehlen wir dir unseren BMI Rechner.

Diabetes mellitus Typ 2

Weniger Zucker und eine höhere Proteinzufuhr können nachweislich den Blutzuckerspiegel stabil halten. Auch mit der Paleo-Diät konnte mit entsprechenden Lebensmitteln in einer 12-wöchigen Studie an 32 Teilnehmern festgestellt werden, dass die Steinzeiternährung als Diät die Blutzuckerwerte verbessern kann. Zusätzlich verloren sie durchschnittlich 5,7 Kilogramm Körperfett, die Insulinsensitivität erhöhte sich und weitere Werte wie der HbA1c und Leptin sanken.[2]

Der HbA1c-Wert gibt das Niveau des Langzeitzuckers im Blut an. Ein geringerer Wert spricht also für weniger Zucker (Glucose) im Blut. Leptin wiederum wird im Dünndarm gebildet und ist am Energiehaushalt beteiligt, insbesondere bei der Regulierung des Fetthaushaltes. Allerdings fehlt auch bei dieser Studie eine repräsentative Teilnahme, um als wissenschaftlich signifikant zu gelten.

Hohe Proteinzufuhr

Das Steinzeit-Essen gilt gemeinhin als eine Ernährungsform mit erhöhter Proteinzufuhr – von bis zu 30 Prozent, dafür werden weniger Kohlenhydrate aufgenommen. Besonders tierische Proteine können in einer hohen Anzahl jedoch zu gesundheitlichen Folgen führen, bspw. Gicht. Aus diesem Grund sollte das zusätzliche Protein, wie bei der Eiweiß-Diät, möglichst aus pflanzlichen Lebensmitteln statt Fleisch stammen, bspw. aus Hülsenfrüchten und Nüssen.[3] So musst du auch nicht auf Proteine beim Abnehmen bzw. Muskelaufbau verzichten.

Cholesterinspiegel

Eine weitere Studie an 20 Teilnehmern mit einer Hypercholesterolämie (erhöhter Cholesterinspiegel) konnte eine Verringerung des Cholesterinspiegels nach 4 Monaten Paleo und Essen wie in der Steinzeit feststellen, ohne dass die Patienten cholesterinsenkende Medikamente eingenommen hätten.[4] Wegen der geringen Teilnehmerzahl ist allerdings auch dieses Studienergebnis kaum aussagekräftig für den Menschen im Allgemeinen.

Jod und B-Vitamine

Da bei dem Steinzeit-Essen auf Milch und Milchprodukte, Salz sowie Getreide aller Art verzichtet wird, kann es langfristig zu einer Unterversorgung der B-Vitamine sowie Jod kommen. Aus diesem Grund empfehlen Experten, diese mit Supplementen aufzunehmen.[5] Für deine Jodzufuhr eignet sich bspw. das ESN Kelp Iodine. Möchtest du deinen Körper mit Vitaminen versorgen, probiere den ESN Vitamin Stack: Women bzw. ESN Vitamin Stack: Men.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Zuletzt konnte eine Studie an 21.423 Menschen verschiedener Ethnien feststellen, dass sowohl eine Mittelmeerdiät mit gesunden Fettsäuren und Fisch sowie Paleo mit entsprechenden Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Fleisch über sechs Jahre das Risiko für kardiovaskuläre Krankheiten sowie die allgemeine Sterblichkeit verringere.[6]

Fazit: Die Paleo-Ernährung birgt Chancen, aber auch Risiken

Die Paleo-Diät ist eine High-Protein-Diät, die sich an Lebensmitteln orientiert, die vom Menschen in der Altsteinzeit gejagt, gesammelt, gepflückt oder gefischt werden konnten. Als ganzheitliches Konzept gelebt, umfasst das Paleo-Prinzip ebenfalls die Pfeiler Bewegung und Stressmanagement. Praktizierende berichten von zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen, die bisher allerdings kaum mit ausreichenden Studien belegt werden konnten. Dennoch konnte ein Zusammenhang zwischen einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und der Paleo-Diät festgestellt werden. Dank zahlreicher Rezepte und Kochbücher musst du auch kaum noch auf etwas verzichten.

Möchtest du die Steinzeiternährung ausprobieren, solltest du fehlende Vitamine und Mineralstoffe wie Jod und Calcium supplementieren und darauf achten, deine Proteine auch aus pflanzlichen Quellen zu beziehen.