So vielseitig kannst du Eiweißpulver zum Kochen nutzen
Wer bei seiner Ernährung auf eine ausreichende Protein-Zufuhr achtet, denkt bei Proteinpulver sicher sofort an den klassischen Eiweißshake. Doch auch, wenn es Eiweißpulver in zahlreichen Geschmacksrichtungen gibt, wird der tägliche Shake doch irgendwann ein bisschen langweilig, aber auf die Proteinration verzichten, ist auch keine Lösung. Die gute Nachricht: Proteinpulver können noch viel mehr! Während Geschmacksrichtungen wie Vanille, Schokolade, Banane oder Zimt neben Shakes auch zum Backen verwendet werden, kommt das geschmacksneutrale Pulver häufig zu kurz. Denn diese Variante eignet sich am besten zum Kochen mit Proteinpulver, da es durch den neutralen Geschmack den Eigengeschmack der Gerichte nicht beeinflusst. Du bist neugierig geworden?
Das Wichtigste zuerst: Kann man mit Proteinpulver überhaupt kochen?
Proteinpulver lässt sich ideal zum Kochen, Backen oder als proteinreicher Zusatz im Müsli oder Porridge nutzen. So kannst du z. B. bei der Herstellung von Teig einen Teil des Mehls durch hochwertiges Eiweißpulver ersetzen.
Generell lässt sich Proteinpulver gut mit anderen Zutaten kombinieren, da vor allem Pulver mit neutralem Geschmack den Eigengeschmack von Speisen kaum verändern. Viele Menschen setzen schon lange auf Eiweißpulver zum Backen, zögern aber häufig beim Kochen mit Proteinpulver. Dabei funktionieren herzhafte Gerichte genauso gut wie die Zubereitung von Kuchen oder anderer Backwaren. Das Einzige, was du beim Kochen mit Proteinpulver beachten solltest, ist, dass die Proteine ab einer bestimmten Temperatur denaturieren, d.h. ihre Struktur durch die Hitze verändern. Allerdings ist es ein reines Vorurteil, dass der Körper das Eiweiß so nicht mehr aufnehmen kann. Die Wirkung der Proteine wird dabei nicht beeinträchtigt, das Pulver kann lediglich unschön Ausflocken. Das kannst du aber einfach verhindern, indem du das Eiweißpulver beim Kochen erst ganz zum Schluss hinzufügst, mit einem Esslöffel gründlich verrührst und nicht mit aufkochst.
Welches Proteinpulver ist zum Kochen geeignet?
Durch seine gute Löslichkeit ist Whey Protein sehr gut zum Kochen und Backen geeignet. Aufgrund seiner sämigen Konsistenz kommt Casein häufiger für die Zubereitung von Puddings und Smoothies zum Einsatz.
Grundsätzlich kannst du aber jedes Eiweißpulver zum Kochen verwenden, dass du auch zum Anrühren von Eiweißshakes benutzt, also Whey Protein, Casein oder auch veganes Proteinpulver. Durch die unterschiedlichen Eigenschaften passt allerdings nicht jedes Eiweißpulver zu jedem Gericht – beachte hier einfach das Rezept.
Kochen mit Whey Protein
Whey Protein ist sehr beliebt, denn es bietet zahlreiche Vorteile: Das Molkenprotein ist nicht nur leicht verdaulich, sondern wird vom Körper auch besonders schnell aufgenommen und liefert dir z. B. nach dem Training schnell Proteine. Außerdem enthalten Whey Proteinpulver wenig Fett und Kohlenhydrate, weshalb sie gut für eine Diät und den Muskelaufbau geeignet sind. Möchtest du dein Proteinpulver nicht nur für Eiweißshakes nutzen, kannst du Whey Protein auch sehr gut zum Kochen verwenden. Durch seine gute Löslichkeit lässt sich das Whey Protein optimal in Suppen, Eintöpfe oder Currys einrühren, ist aber auch beispielsweise zum Backen von proteinreicher Pizza geeignet.
Eiweißpulver mit Casein zum Kochen verwenden
Bei Casein handelt es sich ebenfalls um ein hochwertiges Eiweißpulver, das du zum Kochen verwenden kannst. Es hat allerdings etwas andere Eigenschaften als Whey Protein. Der Hauptunterschied liegt in der Aufnahme im Darm. Casein wird langsamer verdaut und versorgt deinen Körper deshalb langsamer, aber dafür über einen längeren Zeitraum mit Proteinen.[1] Darüber hinaus ist Casein vor allem für seine besonders cremige Konsistenz bekannt. Aus diesem Grund sind Proteinpulver mit Casein sehr beliebt zum Backen, denn sie verleihen dem Teig Bindung und verhindern, dass er austrocknet. Beim Backen ist Casein deshalb für besonders fluffige Backwaren wie Pancakes oder Kuchen, wie z. B. Käsekuchen, geeignet. Möchtest du Eiweißpulver mit Casein zum Kochen verwenden, passt es gut zu leckeren Gerichten mit cremiger Konsistenz, z. B. Curry mit Kokosmilch oder auch Sahnesaucen.
Mehrkomponentenpulver aus Whey und Casein
Wie der Name schon sagt, bestehen Mehrkomponentenpulver aus verschiedenen Protein-Sorten. Am häufigsten ist die Kombination aus Whey und Casein, denn dadurch ist das Pulver besonders gut für den Muskelaufbau geeignet. Proteinpulver aus mehreren Komponenten, wie unser ESN Bedtime Protein, vereinen die Vorteile von Casein und Whey und versorgen deinen Körper sowohl mit schnell aufnehmbarem Eiweiß, garantieren aber auch eine langanhaltende Versorgung..
Mehrkomponentenpulver kannst du ebenfalls nicht nur für leckere Eiweißshakes nutzen, sondern auch problemlos zum Kochen verwenden. Besonders für Teige – egal, ob für herzhafte oder süße, proteinreiche Rezepte – ist diese Art des Proteinpulvers perfekt geeignet, da es sich gut auflöst und gleichzeitig für eine lockere Konsistenz sorgt.
Veganes Proteinpulver
Wenn du auf tierische Lebensmittel verzichtest, muss das die Verwendungsmöglichkeiten für Eiweißpulver ganz und gar nicht einschränken. Denn auch veganes Proteinpulver, wie unser ESN Vegan Designer Protein, kannst du sehr gut zum Kochen verwenden. Vegane Eiweißpulver stehen Whey und Casein beim Eiweißgehalt in nichts nach und können eine proteinreiche Ergänzung in jedem Gericht sein. Zur Herstellung der veganen Pulver werden verschiedene Proteinquellen genutzt, z. B. Soja, Erbsen, Reis oder auch Hanf.
Eiweißpulver auf Sojabasis sorgen beim Kochen ähnlich wie Casein für eine cremige Konsistenz und eignen sich deshalb z. B. gut für vegane Saucen oder auch Suppen. Da Pulver mit Soja – ähnlich wie Eiweißpulver aus Reisprotein – eher geschmacksneutral sind, kannst du sie beim Kochen und Backen vielseitig einsetzen. Bei Pulvern aus Erbsen oder Hanf solltest du dagegen beachten, dass sie einen leichten Eigengeschmack haben. In Kombination mit anderen Zutaten sollte der Geschmack allerdings nicht großartig auffallen.
Abwechslungsreiche Rezepte fürs Kochen mit Proteinpulver
Protein-Pancakes mit Bananen, Apfel-Zimt-Porridge, leckere Kuchen oder klassische Eiweißshakes mit Vanille oder Schokolade – bei süßen Gerichten weißt du schon genau, wie du Proteinpulver einsetzen kannst, aber zum Kochen mit Proteinpulver fehlen dir noch Ideen? Kein Problem, denn auch hier gibt es zahlreiche Möglichkeiten, um auch aus klassischen Rezepten proteinreiche Mahlzeiten für jeden Tag zu kreieren. Wir haben ein paar Ideen für dich zusammengestellt, damit das Kochen mit Eiweißpulver garantiert nicht langweilig wird:
Proteinreiche Pizza
Wenn du auf deine Ernährung und auf eine ausreichende Proteinzufuhr für den Muskelaufbau achtest, steht Pizza wahrscheinlich nicht so häufig auf deinem Speiseplan. Verständlich, denn zu viele Kohlenhydrate und fettiger Belag passen nicht unbedingt zu einer figurbewussten Ernährung. Warum also nicht auf eine proteinreiche Zubereitung der Pizza wechseln und auf genussvolle Weise die Proteinzufuhr unterstützen? Wenn du deine Pizza selbst machst, kannst du beim Teig einfach einen Teil des Mehls durch ein Proteinpulver deiner Wahl ersetzen und schon hast du eine leckere und proteinreiche Pizza. Willst du zu viele Kalorien vermeiden, kannst du natürlich auch noch den Belag figurbewusst auswählen, sodass deine Proteinpizza weniger Kohlenhydrate und Fette enthält als eine Standard-Pizza. Einfach genial!
Knusprige Chicken Nuggets
Du isst gerne Hähnchen und noch lieber knusprige Chicken Nuggets, verzichtest aber wegen der Kalorien und Nährwerte lieber darauf? Dann aufgepasst, denn Chicken Nuggets gibt’s auch in einer figurfreundlichen Variante: In unserem Rezept für Crispy Chicken Nuggets verwenden wir Proteinpulver für die Panade und liefern dir damit sogar zusätzliche Eiweiße. Und das Beste: Die Zubereitung dauert gerade einmal 15 bis 20 Minuten. So einfach und lecker kann Kochen mit Proteinpulver sein!
Leckere Currys mit Proteinpulver kochen
Ob indisch, thailändisch, vegetarisch, vegan oder mit Fleisch – Currys sind super vielseitig und meist schon mit wenigen Zutaten zubereitet. Und richtig gut: Egal, welche Curryvariante dir am besten schmeckt, du kannst auch hier ganz einfach etwas Proteinpulver zum Kochen verwenden und eine proteinreichere Variante kreieren. Welches Eiweißpulver du für dein Curry nehmen möchtest, bleibt dabei dir überlassen. Unser Tipp: Whey Proteinpulver ist durch seine gute Löslichkeit optimal geeignet. Möchtest du eine besonders cremige Konsistenz, dann kannst du auch auf Casein oder ein Kombi-Pulver setzen.
Proteinreiche Suppen
Suppen-Fans aufgepasst: Eiweißpulver ist auch super zum Kochen von leckeren Suppen geeignet. Ob Tomatensuppe oder Cremesuppen, klassische Kartoffel-, Linsen- oder Kürbissuppe: Ein geschmacksneutrales Proteinpulver lässt sich perfekt in deine Lieblingssuppe einrühren und verleiht dem Eiweißgehalt so nochmal einen kleinen Boost. Unser Tipp: Wenn du nicht möchtest, dass dein Proteinpulver beim Kochen ausflockt, rühre das Pulver einfach ein paar Minuten vor Ende der Kochzeit gründlich ein bis es sich gut aufgelöst hat.
Saucen mit Proteinpulver
Zu Nudeln, als Dip oder für Bowls und Salate: Saucen sind super vielseitig und verfeinern auch einfache Gerichte ohne viele Zutaten. Auch hier kannst du deine liebsten Rezepte etwas abwandeln und deine Saucen beim Kochen mit etwas Proteinpulver ergänzen. Das funktioniert sowohl für warme Gerichte, wie z. B. klassische Pasta mit Tomatensauce, aber auch bei Salatdressings sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Mit geschmacksneutralem Proteinpulver machst du hier nichts falsch.
Tipps zum Kochen mit Eiweißpulver
Grundsätzlich ist das Kochen mit Proteinpulver nicht besonders kompliziert. Es gibt allerdings ein paar Tipps, die du bei der Zubereitung deiner Rezepte beachten kannst:
- Hochwertiges Proteinpulver
Wie bei Proteinshakes und beim Backen solltest du auch beim Kochen auf ein Eiweißpulver von hoher Qualität achten. Das ist nicht nur besser für deinen Körper, sondern kann auch das Gelingen deiner Rezepte sichern.
- Die richtige Temperatur
Proteinpulver kann beim Kochen ab einer bestimmten Temperatur denaturieren. Darunter versteht man die strukturelle Veränderung der Proteine durch zu starke Hitzeeinwirkung. Es ist allerdings ein Vorurteil, dass Eiweiß dadurch nicht mehr aufgenommen werden kann, denn der Körper kann die Proteine auch so problemlos verwerten. Es kann jedoch passieren, dass das Proteinpulver ausflockt. Keine Sorge, das ist nicht schädlich für dich, sieht aber nicht schön aus. Deshalb solltest du das Proteinpulver nicht in kochende Speisen mischen, sondern z. B. bei Suppen so lange warten, bis die Flüssigkeit nicht mehr kocht und dann erst das Pulver dazugeben.
- Das passende Eiweißpulver
Whey, Casein oder beides zusammen – Proteinpulver ist nicht gleich Proteinpulver. Nicht jedes Eiweißpulver ist für jedes Gericht geeignet. Deshalb solltest du dich an die Angaben im Rezept halten und das passende Pulver verwenden.
- Die richtige Geschmacksrichtung
Am häufigsten wird geschmacksneutrales Proteinpulver, wie unser neutrales ESN Designer Whey, zum Kochen benutzt. Je nach Rezept kannst du natürlich auch ein Eiweißpulver mit einem anderen Geschmack benutzen. Wichtig ist nur, dass es zu dem Gericht passt.
Fazit: Kochen mit Eiweißpulver hat viele Vorteile für dich
Wie du siehst, ist Proteinpulver alles andere als langweilig und längst nicht nur auf die Zubereitung als Eiweißshake begrenzt. Als Zugabe in Saucen, Suppen oder als anteiliger Ersatz für Mehl im Teig lässt sich ganz leicht und lecker die Proteinzufuhr erhöhen. Durch die Vielzahl an Rezepten wird es auch garantiert nicht einseitig. Ein weiterer Vorteil: Eiweißpulver sind nahezu frei von Fett und enthalten fast keine Kohlenhydrate, sodass du problemlos fett- und kohlenhydratarme Gerichte mit Proteinpulver kochen kannst. Das ist nicht nur für Sportler:innen interessant, sondern auch, wenn du gerade Abnehmen möchtest. Proteine tragen nämlich nicht nur zur Zunahme und dem Erhalt von Muskelmasse bei, sondern halten dich auch länger satt: So können schon ein bis zwei Esslöffel Eiweißpulver für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen. Es lohnt sich also, Eiweißpulver auch zum Kochen zu verwenden.