Hyrox-Training: Das Workout für jeden

Hyrox-Training: Das Workout für jeden

Du bist auf der Suche nach einer neuen sportlichen Herausforderung? Du willst deine körperliche Fitness auf ein neues Level bringen? Dann ist Hyrox genau der richtige Sport für dich! In diesem Blogbeitrag erfährst du alles Wichtige über Hyrox: Von den wettkampfvorbereitenden Trainingseinheiten bis hin zum Wettkampf selbst. Auch Tipps zur Ernährung und idealen Nährstoffversorgung für deinen persönlichen Hyrox-Erfolg bekommst du genau hier.


 

 


 

Was ist Hyrox?

Smartgains beim Hyrox-Training

Hyrox – das ist Adrenalin pur im ganzen Körper! Wenn du ein echter Fitnessfreak bist, dann sollte Hyrox definitiv auf deiner sportlichen Must-Try-Bucketliste stehen. Dieser Wettkampf ist mehr als nur Training. Bei jedem Event treibst du deine körperlichen Grenzen bis zum Äußersten.

Doch was genau verbirgt sich hinter dem Begriff Hyrox? Hyrox steht für "Hybrid Obstacle Race Exercise" und revolutioniert als internationaler Wettkampf den Kraft- und Ausdauersport. Hyrox ist das einzigartige Fitness-Event, bei dem erstmals funktionelles Krafttraining, hochintensives Intervalltraining und klassischer Ausdauersport miteinander kombiniert werden. Eine gnadenlose Fitness-Challenge, die deine Muskeln zum Brennen bringt, deinen Puls in die Höhe treibt und deinen Ehrgeiz bei jedem Event aufs Neue herausfordert. Bei diesem ultimativen Fitness-Showdown, der in Indoor-Hallen oder Stadien weltweit stattfindet, kannst du das gesamte Jahr über dein Skills unter Beweis stellen.

Der Parcours enthält viele verschiedene Übungen, die Abfolge ist aber international immer dieselbe. Du kannst dich also ideal auf das nächste Hyrox-Event vorbereiten – entdecke die Welt von Hyrox, wo deine krasseste Herausforderung auf dich wartet und der Sieg deinen Namen ruft.

 

Was erwartet mich beim Hyrox-Event?

Der Hyrox-Wettkampf besteht immer aus 8 x 1 km Laufen und acht anspruchsvollen Workouts, die Ausdauer, funktionelle Kraft und hochintensive Intervalleinheiten miteinander kombinieren. Jeder Wettkampf folgt demselben Ablauf: 1 km Laufen, gefolgt von einem Workout, das Ganze dann 8-mal wiederholt. Dazu gehören z. B. Übungen wie SkiErg (1000 m), Burpee Broad Jumps (80 m), Sandbag Lunges (100 m) und mehr. Der Wettkampf ist so konzipiert, dass er deinen Körper und deinen Geist gleichermaßen herausfordert und deine Fitness auf ein völlig neues Level bringt. Das Ziel: Nachdem du die Ziellinie überquert hast, wirst du belohnt. Deine Zeit wird gestoppt und du wirst ein Gefühl der Erfüllung verspüren, welches du so noch nie erlebt hast. Du wirst stolz auf dich sein, egal wie deine Zeit ist, denn du hast es geschafft. Aber Achtung: Dein erster Hyrox-Wettkampf wird definitiv nicht dein Letzter sein! Hast du erst einmal Blut geleckt, wirst du dich nur noch intensiver auf dieses Event vorbereit und wohlmöglich um die halbe Welt reisen, um deine persönliche Bestzeit immer und immer wieder zu knacken.

Also, wenn du bereit bist, dich einer unglaublichen Herausforderung zu stellen, deine Fitness zu pushen und dich selbst zu übertreffen, dann ist die Hyrox-Challenge genau das Richtige für dich.

 

Für wen ist Hyrox geeignet?

Die gute Nachricht ist: Hyrox ist für jede:n ab 16 Jahren geeignet, der Bock auf eine sportliche Herausforderung hat. Egal, ob du Beginner:in oder erfahrener Athlete bist, Hyrox bietet verschiedene Kategorien, die auf dein Fitnesslevel zugeschnitten sind. Hier findest du einige Sportgruppen, für die Hyrox ideal sein kann:

  1. Fitness-Enthusiasts: Hyrox bietet eine aufregende Herausforderung für Menschen, die bereits in guter körperlicher Verfassung sind und nach einer neuen Möglichkeit suchen, ihre Grenzen zu testen.
  2. CrossFit-Athletes: Da Hyrox viele Elemente aus dem CrossFit-Training enthält, ist es eine natürliche Erweiterung für CrossFit-Athletes, die ihre Vielseitigkeit und Ausdauer testen möchten.
  3. Läufer:innen: Für Langstreckenläufer:innen kann Hyrox eine großartige Gelegenheit sein, ihre Laufleistung zu variieren und ihre Kraft und Schnelligkeit zu steigern.
  4. Fitness-Beginner: Auch Menschen, die gerade erst mit dem Fitnesstraining beginnen, können von Hyrox profitieren. Es bietet eine Möglichkeit, Fitnessziele zu setzen und sich schrittweise zu steigern.
  5. Teams und Gruppen: Hyrox bietet auch Teamwettbewerbe, bei denen Freunde, Kolleginnen und Kollegen oder Sportvereine gemeinsam antreten können. Dies fördert den Teamgeist und die gegenseitige Unterstützung.
  6. Verschiedene Altersgruppen und Geschlechter: Hyrox bietet verschiedene Alters- und Geschlechtskategorien, um sicherzustellen, dass alle Teilnehmer:innen fair bewertet werden.

 

Wer kann daran teilnehmen?

Jede/r kann an der Hyrox-Challenge teilnehmen, solange er oder sie 16 Jahre alt ist. Es spielt keine Rolle, ob du bereits erfahrener Athlete bist oder gerade erst mit dem Training begonnen hast. Die Hauptsache ist, dass du motiviert bist und du dich der Herausforderung stellen willst. Das macht das Hyrox-Event auch so besonders. Hyrox ist ein Sport für jede/n!

 

Wie sind die Regeln beim Hyrox?

Die Regeln beim Hyrox sind klar und einfach: Jede/r Teilnehmer:in muss alle Disziplinen in der vorgegebenen Reihenfolge absolvieren. Es ist nicht erlaubt, Übungen auszulassen oder zu überspringen. Die Zeit wird gestoppt und der/die schnellste Teilnehmer:in gewinnt. Natürlich gibt es an jeder Station auch Judges, die darauf achten, dass die verschiedenen Workouts auch korrekt ausführt werden, sodass hier ein Fairplay herrscht. Mogelschritte bei den Burpee Broad Jumps oder der eine oder andere Wall Ball weniger werden hier sofort bemerkt und mit Strafminuten in der Wertung versehen. Fairplay ist hier die beste Wahl, um deine eigene körperliche Fitness fair zu challengen.

 

Wie wird gewertet?

Die Wertung erfolgt nach Altersgruppen und Geschlecht, sodass jeder eine faire Chance hat. Die Leistung wird anhand der Zeit gemessen, es gibt aber auch eine Teamwertung für diejenigen, die lieber im Team antreten.

 

Welche Hyrox-Übungen gibt es?

Benjamin Burkhardt bei einer Hyrox-Übung

Hyrox bietet eine extreme Vielfalt an Übungen, die dich in Bestform bringen und deine Fitness jedes Mal erneut auf die Probe stellen.  Beim Wettkampf selber wird jedes Mal 1km Laufen von einem Workout gefolgt. Alle folgenden 8 Übungen starten also zuvor mit einem Lauf.

  1. Ski Erg (1.000 m): Auf dem Ski-Ergometer musst du eine Distanz von 1.000 Metern zurücklegen.
  2. Sled Push (2 x 25 m): Schiebe einen Schlitten mit vorgegebenem Gewicht über 2 x 25 Meter. Eine kraftvolle Ganzkörperübung.
  3. Sled Pull (2 x 25 m): Zieh den Schlitten hinter dir her. Eine Herausforderung für Rücken- und Beinmuskulatur.
  4. Burpee Broad Jump (80 m): Kombinier Burpees mit Weitsprüngen über 80 Meter. Kraft, Ausdauer und Koordination sind gefragt.
  5. Sandbag-Lunges (100 m): Trag einen Sandsack auf den Schultern und laufe 100 Meter. Stärkt Bein- und Schultermuskulatur.
  6. Farmers Carry (200 m): Trag zwei Kettlebells über 200 Meter. Eine Übung, die Arme und Rumpf herausfordert.
  7. Rowing (1.000 m): Ruder 1.000 Meter auf dem Rudergerät. Trainiert Ausdauer und Oberkörpermuskulatur.
  8. Wall Balls: In Squatposition wirfst du einen Gewichtsball an die Wand. Eine intensive Übung für Beinkraft und Präzision.

Nach dem letzten Workout, den Wall Balls, läufst du um dein Leben, um die Ziellinie zu erreichen. Adrenalin pur durchstößt deinen Körper und du könntest nicht stolzer auf dich sein.

 

Hyrox-Training – wie bereitest du dich ideal vor?

ESN Hyrox Team

Das richtige Hyrox-Training ist der Schlüssel zum Erfolg bei diesem internationalem Fitness-Wettkampf! Wenn du ein echter Athlet bist, weißt du, dass eine solide Vorbereitung den entscheidenden Unterschied machen kann. Was ist für Hyrox-Vorbereitung besonders wichtig?

  1. Ganzheitliches Training: Wir schlagen vor, etwa 8 Wochen vor dem Hyrox-Event mit dem Training zu starten. Das Hauptziel ist, deine Grundfitness zu verbessern und das Beste aus dieser Herausforderung herauszuholen. Du suchst einen Trainingsplan für deine zielgerichtete Vorbereitung? Dann haben wir genau das richtige für dich: Bei unseren Fitnessplänen findest du den idealen Hyrox-Trainingsplan für deine Vorbereitung. Unser Plan kann dich optimal dabei unterstützen, zielgerichtet für die Anforderungen der Hyrox-Challenge zu trainieren und beinhaltet wichtige funktionelle Fitnessübungen, Intervalltraining und Ausdauerläufe.
  2. Mentalität: Die Hyrox-Vorbereitung geht über körperliches Training hinaus. Du musst auch deine mentale Stärke entwickeln. Die Fähigkeit, dich selbst zu motivieren, Hindernisse zu überwinden und dich in den intensivsten Momenten zu fokussieren, ist von unschätzbarem Wert.
  3. Ernährung: Dein Körper ist nur so stark wie die Nahrung, die du ihm gibst. Während der Vorbereitung und am Wettkampftag selbst ist die richtige Ernährung entscheidend. Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die dir die Energie und Nährstoffe liefert, die du brauchst. Um deinen Körper zusätzlich optimal mit den wichtigen Nährstoffen zu supporten, empfehlen wir dir unser Athlete Stack Women oder unser Athlete Stack Men. Mit diesen Supplements erhältst du abgestimmt auf dein Geschlecht einen idealen Zusatz-Support mit allen essentiellen Vitaminen und ausgewählten Mineralstoffen für Athletes in einem Produkt.
  4. Gemeinschaft: Die Hyrox-Community ist etwas Besonderes. Du wirst Teil eines Netzwerks von Gleichgesinnten, die alle dasselbe Ziel haben: Hyrox erfolgreich zu bewältigen. Der Support und die Motivation innerhalb dieser Community sind unbezahlbar.

 

Eine effektive Hyrox-Vorbereitung ist keine leichte Aufgabe, aber es lohnt sich. Es ist eine Reise, die dich körperlich und mental stärker machen wird. Wichtig ist Power, Fokus und Motivation. Dafür ist auch ein gesunder Schlaf und eine gesunde und ausgewogene Ernährung von Bedeutung. Zusätzlich kannst du deinen Körper ideal mit Supplements supporten und dir so einen Boost für deine Hyrox-Performance sichern. Probier doch mal den Focus Booster, unseren Pre-Workout-Booster für maximalen Fokus & Wachheit mit Koffein & L-Theanin. Damit holst du dir für dein Hyrox-Training einen optimalen Boost und Support für Fokus und Performance. Ein absolutes Must-have für deine High Performance ist Kreatin, denn es unterstützt die körperliche Leistung bei kurzzeitigen, hochintensiven Aktivitäten.[1] Probier doch mal unser Kreatin Pro Series Ultrapure Creatine für den idealen Support für deinen Muskelaufbau, deine Performance¹ und deine Gehirnleistung.[2]

 


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Wenn du diese Herausforderung annimmst, wirst du nicht nur für den Wettkampftag vorbereitet sein, sondern auch für jede andere Fitness-Herausforderung, die auf dich zukommt. Also, leg los und bereite dich vor – du wirst es nicht bereuen!

 

Wie ernährst du dich vor der Hyrox Challenge am besten?

Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Vorbereitung auf Hyrox, um sicherzustellen, dass du genug Energie und Ausdauer hast, um die Herausforderung zu bewältigen. Hier sind einige Tipps, wie du dich vor Hyrox am besten ernähren kannst:

  1. Carbs for winning:
  • Fokussiere dich auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa und Süßkartoffeln.
  • Diese liefern dir langanhaltende Energie, die du während des Wettkampfs benötigen wirst.
  • Unser Tipp: Hol dir unsere Haferriegel und damit einen unverschämt leckeren Power-Riegel auf Haferbasis als idealen Energy- und Regenerations-Support mit wertvollen komplexen Kohlenhydraten – perfekt für unterwegs, vor und/oder nach dem Training.
  1. Proteins for your gains:
  • Achte auf eine ausreichende Proteinversorgung, um deine Muskeln beim Aufbau und Erhalt zu unterstützen und zu reparieren. Wir empfehlen dir eine tägliche Proteinzufuhr von 2 g pro kg Körpergewicht für eine ideale Stimulation.
  • Magere Proteinquellen wie Hühnchen, Fisch, mageres Rindfleisch und pflanzliche Optionen wie Tofu sind ideal.
  • Unser Tipp: Probier doch mal unser Clear Whey, unseren erfrischend klaren Protein-Drink mit bis zu 26 g Protein pro Portion[3] – und dazu noch fett-, zucker- und laktosefrei. Damit kannst du einfach und lecker deinen Proteinbedarf decken. Oder genieß unser beliebtes Designer Whey für Proteinshakes, die dir bis zu 23 g Eiweiß liefern pro Portion[4] und dabei cremig schmecken, wie ein Milchshake.

 

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  1. Gesunde Fette nicht vergessen:
  • Gesunde Fette aus Avocados, Nüssen, Samen und Olivenöl tragen zur Energieversorgung und Ausdauer bei.
  1. Hydration is key:
  • Trinke ausreichend Wasser, um hydratisiert zu bleiben, aber auch Elektrolyte, um den Verlust durch das Schwitzen auszugleichen.
  • Unser Tipp: Für eine optimale Hydration während deines Trainings empfehlen wir dir unser Elektrolyte Pulver. Die spezielle Formulierung dieses Supplements verbessert deine Wasseraufnahme und trägt damit aktiv zu einer konstanten Ausdauerleistung bei schweißtreibendem, Ausdauer forderndem, längerem Training oder Wettkämpfen bei.[5]
  1. Mahlzeitenplanung:
  • Plane deine Mahlzeiten so, dass du etwa 2-3 Stunden vor dem Wettkampf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir nimmst.
  • Vermeide schwer verdauliche Lebensmittel, die Magenprobleme verursachen könnten.
  1. Snacks für unterwegs:
  • Packe leicht verdauliche Snacks wie Bananen, Energieriegel und Nüsse ein, um während des Wettkampfs zusätzliche Energie zu haben.
  1. Vermeide neue Lebensmittel:
  • Verzichte auf neue oder unbekannte Lebensmittel unmittelbar vor dem Wettkampf, um Magenprobleme zu vermeiden.
  1. Gewinnerfrühstück:
  • Das Frühstück ist besonders wichtig. Es sollte ausreichend Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette enthalten.
  • Unser Tipp: Starte mit einem Gewinnerfrühstück in den Tag und win the day. Und so geht´s: Gieße einen Teil unseres Reispuddings mit drei Teilen kochendem Wasser auf, rühre gut um und lasse es für etwa 2 Minuten ziehen. Damit hast du eine ideale Basis aus schnell und leicht verdaulichen wertvollen Kohlenhydraten als Energiequelle. Für den optimalen Protein-Support kannst du je nach deinem Proteinbedarf 30-50 g Designer Whey Protein oder veganes Proteinpulver hinzufügen und gründlich umrühren. Jetzt kommt der kreative Teil: Die Toppings! Du hast die freie Wahl und alles ist erlaubt. Wir empfehlen Erdnussbutter für gute Fette und Geschmack und Geschmackspulver für die perfekte Süße und frisches Obst für wichtige Nährstoffe.

Quellen

  1. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19773644/
  3. Eine Portion entspricht 30 g Pulver und 500 ml Wasser.
  4. Eine Portion entspricht 30 g Pulver und 200 ml Wasser.
  5. Pro Series Electrolytes sind eine spezielle Kohlenhydrat-Elektrolytlösung, die die Aufnahme des Wassers bei körperlicher Betätigung, wie schweißtreibendem Training oder Wettkämpfen, verbessert. Damit trägt Pro Series Electrolytes aktiv dazu bei, dass deine Ausdauerleistung bei Ausdauer forderndem längerem Training oder Wettkämpfen konstant bleibt.