Definitionsphase Trainingsplan

Definitionsphase: Trainingsplan für definierte Muskeln

Training in der Definitionsphase: nur kleinere Anpassungen nötig

Buch in dem ein Trainingsplan geschrieben ist

Die gute Nachricht gleich zu Beginn: Den Trainingsplan in der Definitionsphase komplett umzustellen, ist in der Regel gar nicht nötig. Gewisse Anpassungen sind trotzdem sinnvoll, damit du deine Ziele beim Training in der Definitionsphase auch tatsächlich erreichen wirst. Nachdem du in der Massephase viel Muskelmasse aufgebaut hast, soll diese Muskulatur in den folgenden Wochen schließlich zum Vorschein kommen und den Erfolg des Trainings hervorheben.

Tipps und Infos, wie du in der Definitionsphase deinen Trainingsplan gestalten kannst, warum eine gezielte Ernährung besonders in dieser Phase wichtig ist und inwiefern sich das Training in der Massephase vom Training in der Definitionsphase unterscheidet, erfährst du in diesem Beitrag.

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Die wichtigsten Ziele von Cardio- und Krafttraining in der Definitionsphase

Körper nach einer Definitionsphase

Viele Kraftsportler unterteilen ihr Training in zwei Phasen: Massephase und Definitionsphase. Ziel in der Massephase ist es, so viel wie möglich Muskelmasse aufzubauen. Erreicht wird das vereinfacht gesagt mit intensivem Krafttraining und kalorienreichen Mahlzeiten, die den Kalorienbedarf zum Muskelaufbau decken. Die Definitionsphase folgt laut Trainingsplan im Anschluss an die Massephase.

Das Cardio- und Krafttraining in der Definitionsphase zielt allerdings nicht auf Muskelaufbau, sondern auf Muskeldefinition ab. Ziel ist dabei unter anderem, den nach der Massephase erhöhten Körperfettanteil zu senken. Durch die hohe Kalorienzufuhr in der Massephase wird neben Muskelmasse in der Regel nämlich auch Fett im Körper aufgebaut.[1] Der Grundgedanke für das Training in der Definitionsphase ist also, diese überschüssigen Fette wieder zu verbrennen, ohne dass die Muskeln dabei wieder abbauen.

 

Wie ist das optimale Training in der Definitionsphase?

Das optimale Training in der Definitionsphase ist eine Mischung aus Krafttraining und Cardio. Beim Krafttraining wird in dieser Phase empfohlen, die Gewichte zu reduzieren und die Anzahl der Wiederholungen dafür zu steigern.

 

Wie lange dauert die Definitionsphase?

Wie schnell Muskeln und Fett auf- beziehungsweise wieder abgebaut werden, ist bei jedem Menschen anders. Entsprechend kann der Erfolg vom Training in der Definitionsphase bereits in wenigen Wochen, manchmal aber erst nach mehreren Monaten sichtbar werden. Je geringer der Körperfettanteil, desto kürzer ist in der Regel jedoch die Definitionsphase.

 

Massephase und Definitionsphase: Unterschiede beim Trainingsplan

Der Trainingsplan und die Ernährung während der Massephase unterscheiden sich in bestimmten Aspekten von der Ernährung und dem Training in der Definitionsphase. Grund dafür sind die verschiedenen Ziele: Ein effektiver Muskelaufbau und ein höheres Körpergewicht in der Massephase gegenüber dem Fettabbau und Erhalt der Muskelmasse in der Definitionsphase.

 

Defiphase: Trainingsplan sinnvoll anpassen

Sportler am beidseitigen Kabelzug

In der Definitionsphase sollte der Trainingsplan angepasst, jedoch nicht radikal umgestellt werden. Im Gegenteil: Übungen, die dir bereits während der Massephase Erfolg gebracht haben, kannst du gern auch in den Trainingsplan der Definitionsphase integrieren.

Eine der wichtigsten Änderungen für den Trainingsplan liegt bei der Anzahl der Wiederholungen und der Wahl der Gewichte. Für das Krafttraining in der Definitionsphase heißt der Schlüssel zum Erfolg: weniger Gewichte, mehr Wiederholungen. Übertreiben solltest du es damit jedoch nicht. Trainiere daher nicht mit zu leichten Gewichten, damit deine Muskulatur auch in der Definitionsphase ausreichend gereizt wird und nicht wieder abbaut.

Kombiniert wird das Krafttraining in der Definitionsphase mit regelmäßigen Cardio-Einheiten, am besten zwei bis drei Mal pro Woche. Das Cardio-Training ist wichtig, um überschüssige Kalorien zu verbrennen und überschüssiges Fett abzubauen.

 

Mehr Muskelmasse in der Definitionsphase?

Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig ist der Traum jedes Kraftsportlers. Ein realistisches Ziel für die Definitionsphase ist neben der Reduktion des Körperfettanteils jedoch eher der reine Erhalt von Muskelmasse. Aufgrund kalorienreduzierter Ernährung und angepasstem Trainingsplan in der Definitionsphase, lässt sich der Aufbau von zusätzlicher Muskelmasse nämlich nur schwer erreichen.

Zum Aufbau von Muskelmasse musst du schließlich mehr Kalorien aufnehmen als der Körper verbraucht. In der Defi-Phase zielt der Ernährungs- und Trainingsplan dagegen auf ein Kaloriendefizit ab. Insbesondere durch die Kombination von Krafttraining mit Cardio-Training werden mehr Kalorien verbraucht, während die Kalorienzufuhr gleichzeitig etwas niedriger ausfällt.

 

Ernährung als Schlüssel zum Erfolg

Nicht nur beim Muskelaufbau ist die Ernährung ein wesentlicher Faktor für den Erfolg deines Trainings. Du solltest außerdem den richtigen Ernährungsplan in der Definitionsphase befolgen, um deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen durch die Mahlzeiten zu versorgen.


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So könnte dein Trainingsplan in der Definitionsphase aussehen

 

Muskelgruppe

Übung

Sätze

Wiederholungen

Tag 1

Bizeps

  • Hammercurls
  • Konzentrationscurls

3

10-15

 

Brust

  • Bankdrücken
  • Dips
  • Negatives Bankdrücken mit Langhantel

4

10-15

Tag 2

Beine

  • Mountain Climbers
  • Wandheben stehend
  • Beinbeugen
  • Ausfallschritte

4

15-20

 

Bauch

  • Beinheben
  • Crunches

4

15-20

Tag 3

Cardio Training

 

 

 

Tag 4

Ruhetag

 

 

 

Tag 5

Rücken

  • Reverse Butterfly
  • Rudern am Kabelzug
  • Latziehen

4

15-20

 

Trizeps

  • French Press
  • Kickbacks

3

10-15

Tag 6

Schultern

  • Frontheben mit Langhantel
  • Schulterdrücken mit Kurzhantel

4

15-20

 

Nacken

  • Shrugs mit Landhantel

4

15-20

Tag 7

Cardio Training

 

 

 

Tag 8

Ruhetag

 

 

 

 

Fitnesstrainer erklärt Sportlerin Trainingsplan

Hinweis: Egal ob für Massephase oder Definitionsphase ─ deinen Trainingsplan, die einzelnen Trainingseinheiten und die Anzahl der Wiederholungen solltest du grundsätzlich immer an deine Ziele, deine persönliche Trainingserfahrung und dein Fitnesslevel anpassen und bei Zweifeln einen professionellen Coach um Tipps und konkrete Anweisungen bitten.

 

Fazit: Über Erfolg der Definitionsphase entscheidet nicht nur der Trainingsplan

Nach Aufbau von Körperfett und Muskulatur in der Massephase sollen deine Muskeln in der anschließenden Definitionsphase so richtig zur Geltung kommen. Damit das tatsächlich so funktioniert, sind in der Definitionsphase nicht nur Anpassungen am Trainingsplan nötig, auch der Ernährungsplan sollte überarbeitet werden ─ schließlich ist ein Ziel dieser Phase, mehr Kalorien zu verbrennen, als der Körper über den Tag aufnimmt.

Um das Kaloriendefizit zu erreichen und überschüssiges Körperfett abzubauen, solltest du gesättigte Fette und Kohlenhydrate aus deinem Ernährungsplan weitestgehend streichen, ohne dass dir eine radikale Diät dabei völlig die Lust am Essen nimmt. Unentbehrlich für den Erhalt und die Definition deiner Muskeln sind Eiweiße.[2] Sowohl in der Massephase als auch beim Training in der Definitionsphase solltest du deinen Körper mit ausreichenden Proteinen aus hochwertigen Lebensmitteln versorgen.


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FAQ ─ Wir beantworten deine Fragen zu Definitionsphase & Trainingsplänen.

Was ist Cutting?

Mit Cutting ist die nachhaltige Definition der Muskulatur durch eine spezielle Diät gemeint, bei welcher das Körperfett reduziert werden soll, ohne dass dabei Muskelmasse abgebaut wird. Die Begriffe Cutting und Definitionsphase werden oft im gleichen Zusammenhang verwendet.

 

Was sind mögliche Risiken in der Definitionsphase?

Ist das Kaloriendefizit in der Definitionsphase zu hoch und/ oder das Krafttraining nicht mehr intensiv genug, besteht das Risiko, dass es, statt zur Muskeldefinition, in wenigen Wochen zum Abbau deiner Muskeln kommt. Auf der anderen Seite sollte die Intensität in den Trainingseinheiten aber auch nicht zu hoch sein, da sonst eine Überlastung der Muskulatur oder anderer Bereiche im Körper droht.

 

Warum bekomme ich trotz langer Definitionsphase keine definierten Muskeln?

Je nachdem, welches Körpergewicht du nach der Massephase hast und wie dein Körper generell konstituiert ist, kann es sein, dass du trotz Anpassung des Trainings und der Reduzierung von Kohlenhydraten beziehungsweise Kalorien, bei der Definition deiner Muskulatur an Grenzen stößt. Möglicherweise hast du aufgrund eines zu hohen Kaloriendefizits auch bereits wieder Muskeln abgebaut. Achte daher auch in der Definitionsphase auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen durch hochwertige Lebensmittel oder hochwertige Nahrungsergänzung.