Creatin wirkt nicht

Kreatin-Non-Responder: Wenn Kreatin nicht wirkt

Kreatin-Non-Responder tragen ein schweres Schicksal: Während andere Kraftsportler und Bodybuilder von der kraftsteigernden Wirkung des weißen Pulvers profitieren, verspüren Non-Responder (subjektiv) keinerlei Wirkung dieses beliebten Supplements. Der folgende Artikel erklärt dir, warum du möglicherweise ein Kreatin-Non-Responder bist und ob eine Supplementierung von Kreatin dennoch sinnvoll wäre.


 

 


 

Creatine: Always around

Das Wichtigste vorweg: Worum handelt es sich bei Kreatin überhaupt und was bewirkt es?

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die eine aminosäurenähnliche Strukur hat. Ergo stellt der Körper aller Menschen in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse jeden Tag eine gewisse Menge an Kreatin her. Creatine is always around. Als Grundlage dienen dem Körper dazu die Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin, die deinem Körper bei einer proteinreichen Ernährung in ausreichender Menge zu Verfügung stehen.[1]

 

Wie wirkt Kreatin eigentlich?

Die unmittelbare Wirkung von Kreatin beruht auf seiner Funktion als Phosphat-Speicher in den Zellen. Bekanntermaßen verbraucht der Körper Energie, indem er ATP in ADP umwandelt. Anders beschrieben wird bei diesem Vorgang ein Phosphatatom vom ATP-Molekül abgetrennt. Durch diesen Prozess wird Energie frei, die unser Körper dann für alle möglichen Funktionen nutzen kann.[2],[3]

 

Kreatin und Muskelaufbau

Kreatin Wirkung beim Muskelaufbau

Kreatin kann dich beim Muskelaufbau unterstützen:

  • Erhöhte Arbeitsbelastung

Es ermöglicht eine höhere Gesamtarbeit oder -volumen in einer einzigen Trainingseinheit, was wiederum ein Schlüsselfaktor für dein langfristiges Muskelwachstum sein kann.[4]

  • Verbesserte Zellsignale

Es kann die Signalübertragung von Satelliten-Zellen erhöhen, was die Muskelreparatur und das Wachstum neuer Muskeln unterstützen kann.[5]

  • Erhöhte Zellhydratation

Kreatin erhöht den Wassergehalt in deinen Muskelzellen, was zu einer Vergrößerung des Zellvolumens führt. Das wiederum kann eine Rolle beim Muskelwachstum spielen.[6]

  • Verminderter Proteinabbau

Es kann die Gesamtmuskelmasse erhöhen, indem es den Muskelabbau verringert.[7]

  • Niedrigere Myostatinwerte

Erhöhte Werte des Proteins Myostatin können das Wachstum neuer Muskeln verlangsamen oder hemmen. Eine Supplementierung mit Kreatin kann diese Werte senken und so das Wachstumspotenzial erhöhen.[8]

 

Kreatin – für welche Sportler ist es interessant?

Vor allem Sprinter, Gewichtheber und Kraftdreikämpfer, die für eine sehr kurze Dauer maximale Kraftleistungen erbringen, profitieren von der Kreatin-Phosphat-Bereitstellung. Beim Training im submaximalen Bereich wie es beispielsweise im Bodybuilding üblich ist, ist der unmittelbar spürbare Effekt dagegen geringer. Das hat den einfachen Grund, dass nur ein Teil der Muskulatur zur Bewältigung der Last genutzt werden muss.[9]

Sportler beim Schrägbankdrücken

Kreatin kann trotzdem auch für Bodybuilder interessant sein: Im Laufe eines Arbeitssatzes, bei dem du an deine Grenze und daher bis zum Muskelversagen gehst, werden die zunächst erschöpften Muskelfasern durch bisher unbelastete ersetzt. Bei optimaler Ansteuerungsfähigkeit werden in den letzten 1 bis 2 Wiederholungen hier aber auch die letzten Muskelfasern des Muskels beansprucht. Bei entsprechend starker Belastung können auch diese Muskelfasern Kreatin-Phosphat zur ATP-Regeneration nutzen.[10]

Darüber hinaus verbessert Kreatin die Zellhydration, was deine Leistungsfähigkeit begünstigt.[11] Und mehr Leistung mündet schließlich in einer verbesserten Proteinsynthese und mittelfristig mehr Muskulatur! Wer will das nicht? Ein unmittelbar spürbarer Effekt, wie er bei Training im Maximalkraftbereich zu erwarten ist, wird jedoch beim Bodybuilding in der Regel geringer ausfallen.

 

4 Gründe, warum du (vielleicht) Kreatin-Non-Responder bist

Nun wissen wir, was Kreatin ist und wie es wirkt. Anhand dessen können wir uns jetzt vier mögliche Gründe anschauen, warum du ein Kreatin-Non-Responder sein könntest:

 

Typ 1 der Kreation-Non-Responder: Zu hohe Erwartungen an die Wirkung

Märchen über die wundersame Wirkung von Kreatin kursieren viele. Jemand hat mit Kreatin plötzlich von einer auf die nächste Trainingseinheit 10 Kilogramm mehr auf der Bank gedrückt oder innerhalb von einem Monat 5 Kilogramm Muskelmasse aufgebaut? We doubt it!

Kreatin-Phosphat alleine wird nicht für derartige Entwicklungen verantwortlich sein. Allerdings beginnen viele Trainierende beim Nutzen von Kreatin damit, bewusst mehr zu trinken oder ihre Kalorienzufuhr (vor allem in Form von Kohlenhydraten) zu steigern. Das wiederum kann tatsächlich zu vermeintlich plötzlichen Veränderungen führen.

Fakt ist: Wer ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, einen guten Tag hat und aufgrund des Kreatins übermäßig motiviert ist, kann in einem frühen Trainingsstadium tatsächlich neue Bestleistung im Bankdrücken aufstellen, die auch mal 10 Kilogramm schwerer als die bisherige Last ist. Der höhere Trainingsreiz bedeutet zwar gleichzeitig auch eine potentiell erhöhte Muskelproteinsynthese, diese bleibt aber weiterhin im Mikrogrammbereich.

 

Typ 2 der Kreatin-Non-Responder: Du bist bereits mega versorgt

Wer bereits auf einem hohen Level unterwegs ist, dem wird es auch schwerer fallen, dieses Level noch zu steigern. Das bedeutet wiederum, dass eine schlechte Nachricht eigentlich eine gute Nachricht ist: Zwar bist du Kreatin-Non-Responder, aber nur, weil dein Körper bereits bestens versorgt ist.

Woran kann das liegen?

Kreatinhaltige Lebensmittel wie Fleisch und Fisch

Wie bereits angeführt, enthalten vor allem Fisch und Fleisch einen relativ hohen Anteil an Kreatin.[12] Wer diese Lebensmittel reichhaltig in der täglichen Ernährung integriert, ist möglicherweise bereits ausreichend mit Kreatin versorgt.

Die Nutzung von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel würde in diesem Fall die Versorgung zwar verbessern, man selbst ist aber möglicherweise (auch aufgrund von zu hohen Erwartungen) von einer vermeintlich ausbleibenden Wirkung enttäuscht.

 

Typ 3 der Kreatin-Non-Responder: Schlechte Mitochondrien-Gesundheit

Die Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zelle. In ihnen findet die Energiegewinnung mittels Kreatin-Phosphat oder unter der Nutzung von Sauerstoff statt.

Je nach Anzahl und Effektivität der jeweils vorhandenen Mitochondrien kann eine entsprechend große Menge ATP verbraucht und im zweiten Schritt mittels Kreatin-Phosphat bei Bedarf resynthetisiert werden. Wenn die Leistung nun jedoch aufgrund einer zu geringen Mitochondrienanzahl oder ineffektiv arbeitenden Mitochondrien limitiert ist, kann auch der potentielle Nutzen einer optimierten Kreatinzufuhr nicht ausgeschöpft werden.

Übermäßige Nahrungszufuhr und Stress können die Mitochondriengesundheit verschlechtern.[13] Eine gezielte Lebensstilumstellung (Fasten, Stressvermeidung, kein übermäßiger Bulk) können wiederum schnell zu Verbesserungen führen.

Optimierte Mitochondrien bieten nicht nur eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen, sondern verbessern auch die Energiebereitstellung im Training und damit die mögliche Leistung.

 

Typ 4 der Kreatin-Non-Responder: Verschlechterte Kreatin-Aufnahme

Kreatin muss, wie die gesamte Nahrung, über den Magen-Darmtrakt aufgenommen werden, um vom Körper verwertet werden zu können. Genau genommen erfolgt die Aufnahme im Dünndarm. Alles, was hier vom Körper nicht absorbiert werden kann, landet im Dickdarm und von dort aus in der Toilette.

Hast du bereits in der Kreatinladephase Probleme mit dem Stuhlgang bekommen? Zu viel Kreatin kann in diesem Fall nicht im Dünndarm aufgenommen werden und verflüssigt im Zuge dessen den Stuhlgang.

Wie könnte man hier die Kreatin-Aufnahme verbessern?

Grund für die schlechte Aufnahme von Kreatin könnte die suboptimale Aufnahme im Dünndarm sein. Um diese zu verbessern, kannst du probieren, das Kreatin so gut wie möglich aufzulösen. Wir können dir an dieser Stelle unser ESN Ultrapure Creatine Monohydrate empfehlen.

 

Kreatin Pulver von ESN

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Keinen Mehrwert für mögliche Kreatin-Non-Responder bieten dagegen Kapseln oder Kre-Alkalyn-Produkte. Die Kapseln werden im Magen zersetzt und die eigentliche Aufnahme erfolgt, wie beschrieben, erst im Dünndarm. Hier spricht lediglich die einfachere Dosierung für den Kauf.

Kre-Alkalyn dagegen ist lediglich Kreatin Monohydrat mit einem basischen Pulver vermischt. Dies soll den Verfall verringern und so dafür sorgen, dass mehr Kreatin Monohydrat auch tatsächlich im Dünndarm ankommt. Die Verfallszeit von Kreatin ist allerdings sehr langsam. Man müsste sein Kreatin schon Wochen im Voraus anmischen, um tatsächlich Nachteile zu erfahren.

Anderen Kreatinprodukte wie Krea-Genic, HCL oder gemischten Matrizen konnte bisher ebenfalls keine verbesserte Wirkung nachgewiesen werden. Letztlich müssen auch diese Varianten vom Körper in Kreatin-Phosphat umgewandelt werden, um beim Krafttraining verbesserte Leistungen zu bewirken. Wer dennoch subjektiv Vorteile verspürt, kann natürlich auch weiterhin auf diese Produkte zurückgreifen.

 

Sollte ich Kreatin auch als möglicher Non-Responder nehmen?

Anhand von diesen vier Punkten konnten wir die erklären, wieso die erhoffte Wirkung von Kreatin möglicherweise geringer ausfällt, als erhofft.

Doch nur weil die Wirkung geringer ausfällt, heißt es nicht, dass gar keine Vorteile bestehen. Kreatin ist definitiv sinnvolles Supplement, das dauerhaft genutzt werden kann. Tatsächlich ist Kreatin sogar das mit am besten erforsche Supplement und hat dadurch ein herausragendes Sicherheitsprofil.[14]

 

Hat es Nachteile Kreatin-Non-Responder zu sein?

Niemand hat einen Nachteil, nur weil Kreatin vielleicht nicht in der erhofften Weise als Supplement anschlägt. Eine ausreichende Kreatinversorgung dient schließlich in erster Linie der Leistungsoptimierung bei maximalen Gewichten und Belastungen. Wenn du glaubst, ein Kreatin-Non-Responder zu sein, so hat dies aber eigentlich keinen Einfluss auf deine Fortschritte beim Muskelaufbau.