Ernährungsplan Fettabbau

Ernährungsplan für Fettabbau

Bist du bereit, deinen Körper in Bestform zu bringen und überflüssiges Körperfett zu verbrennen? Dann bist du hier richtig, denn ein Ernährungsplan kann dich bei deinem Ziel effektiv supporten. Ernährung spielt eine enorme Rolle bei der Kontrolle deines Gewichts und es gibt einiges, worauf du achten solltest, wenn du gesund und nachhaltig Fett verlieren möchtest. Starten wir mit der Base.


 

 


 

Die Basis deines Ernährungsplans für Fettabbau

Kalorienbedarf zum Abnehmen berechnen

Kaloriendefizit Waage

Um Gewicht zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit erreichen. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nehmen solltest, als du verbrauchst. Der erste Schritt in der Erstellung eines Ernährungsplans für den Fettabbau ist daher die Berechnung deines täglichen Kalorienverbrauchs – dabei kann dir unser Kalorienrechner helfen. Dieser hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie deinem Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätslevel. Wenn du weißt, wie viel Kalorien du täglich verbrauchst, kannst du berechnen, wieviel Kalorien du zu dir nehmen kannst, um ein moderates Defizit zu erreichen. Ein allgemeiner Ausgangspunkt könnte etwa 350-400 Kalorien weniger als dein täglicher Verbrauch sein – man sagt, dass dir das in der Regel eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme von etwa 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche ermöglicht.

 

Warum sind Proteine der wichtigste Teil deines Ernährungsplans für Fettabbau?

Proteine können dich auf vielfältige Weise bei deiner Diät und deinem Abnahmeziel supporten. Hier sind einige der wichtigsten Punkte, wie Proteine einen positiven Einfluss auf deine Diät haben können:

  1. Sättigungsgefühl: Proteine sind bekannt dafür, dass sie länger satt halten.
  2. Muskelmasse erhalten: Während einer Diät ist das Risiko des Muskelabbaus erhöht. Proteine spielen eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung und dem Aufbau von Muskelmasse.
  3. Stoffwechsel anregen: Der Prozess der Verdauung und Verstoffwechselung von Proteinen erfordert mehr Energie als bei Kohlenhydraten oder Fetten. Das bedeutet, dass Proteine deinen Grundumsatz leicht erhöhen können, was dazu beitragen kann, dass du mehr Kalorien verbrennst, selbst im Ruhezustand.

 

Gute Proteine für den Fettabbau:

  1. Mageres Geflügel: Hähnchenbrust ohne Haut und Putenbrust sind fettarme und proteinreiche Optionen.
  2. Fettarmer Fisch: Fischarten wie Lachs, Makrele, Forelle und Kabeljau sind reich an Omega-3-Fettsäuren und hochwertigem Protein.
  3. Mageres Rindfleisch: Mageres Rindfleisch, wie Rinderfilet oder Rindersteak, enthält hochwertiges Protein und weniger Fett.
  4. Mageres Schweinefleisch: Mageres Schweinefleisch wie Schweinefilet oder Schinken ohne Fett sind gute proteinreiche Möglichkeiten.
  5. Pflanzliche Proteinquellen: Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Linsen), Tofu, Tempeh und Seitan sind proteinreiche, pflanzliche Optionen.
  6. Magerer Joghurt: Fettarmer Joghurt, insbesondere griechischer Joghurt, ist eine ausgezeichnete proteinreiche und fettarme Milchprodukte-Option.
  7. Fettarmer Quark: Fettarmer Quark ist proteinreich und enthält wenig Fett, was ihn zu einer guten Wahl für eine proteinreiche Ernährung macht.
  8. Fettarmer Käse: Es gibt verschiedene fettarme Käsesorten auf dem Markt, die weniger Fett enthalten, aber dennoch einen guten Geschmack bieten.
  9. Proteinshakes: Proteinshakes sind eine praktische und effiziente Möglichkeit, deine Proteinzufuhr zu erhöhen. Probier doch mal unser Designer Whey Protein. Damit mixt du dir einen leckeren Proteinshake, der wie ein Milchshake schmeckt und versorgst deinen Körper mit bis zu 23 g Eiweiß pro Shake. Wenn du mehr Lust hast auf einen Protein-Drink, der wie eine erfrischende Limo schmeckt, dann ist unser Clear Whey mit bis zu 26 g Protein pro Getränk der ideale Eiweiß-Support für dich. 

 

Warum sind gesunde Fette ein wichtiger Teil deines Ernährungsplans für Fettabbau?

Gesunde Fettquellen für Fettabbau

Gesunde Fette spielen eine wichtige Rolle beim Fettabbau und sind ein unverzichtbarer Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Es mag kontraintuitiv erscheinen, Fett zu essen, wenn man Fett abbauen möchte, aber es gibt gute Gründe, warum gesunde Fette in deiner Ernährung nicht vernachlässigt werden sollten. Hier sind einige Gründe, warum gesunde Fette für den Fettabbau von Bedeutung sind:

  1. Sättigungsgefühl: Gesunde Fette tragen zur Sättigung bei und können Heißhungerattacken reduzieren.
  2. Energiequelle: Fette sind eine wichtige Energiequelle für den Körper.
  3. Hormonregulation: Gesunde Fette sind entscheidend für die Produktion und Regulierung von Hormonen im Körper. Hormone spielen eine Schlüsselrolle beim Stoffwechsel und können den Fettabbau beeinflussen.
  4. Nährstoffaufnahme: Fette sind notwendig, um fettlösliche Vitamine (wie Vitamin A, D, E und K) aufzunehmen und zu transportieren.
  5. Entzündungshemmend: Bestimmte Arten von gesunden Fetten, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, haben entzündungshemmende Eigenschaften. Entzündungen können den Fettabbau behindern, daher können diese Fette dazu beitragen, den Entzündungsprozess zu reduzieren.

Es ist jedoch wichtig, die Menge der aufgenommenen Fette zu kontrollieren, da sie kalorienreich sind – sie enthalten mit 9 kcal auf 1 g etwa doppelt so viele Kalorien wie Proteine (4 kcal) und Kohlenhydrate (4 kcal).

 

Welche Fette passen in deinen Ernährungsplan für den Abbau von Fett?

Gute Fette für den Fettabbau:

  1. Ungesättigte Fette: Diese sind herzgesund und unterstützen den Fettabbau. Beispiele sind Avocado, Olivenöl, Nussöle (z. B. Walnussöl), und Fischöl.
  2. Omega-3-Fettsäuren: Diese fördern die Entzündungshemmung und den Fettabbau. Sie kommen in fettem Fisch (z. B. Lachs, Makrele), Leinsamen und Walnüssen vor.
  3. Nüsse und Samen: In Maßen genossen, sind sie reich an ungesättigten Fetten und können zur Sättigung beitragen. Zu den guten Optionen gehören Mandeln, Chiasamen und Leinsamen.

Schlechte Fette für den Fettabbau:

  1. Gesättigte Fette: Diese sollten begrenzt werden, da sie das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können. Sie sind hauptsächlich in tierischen Produkten wie fettem Fleisch, Butter und Vollmilchprodukten enthalten.
  2. Transfette: Diese künstlichen Fette sollten unbedingt vermieden werden, da sie die Gesundheit beeinträchtigen können. Transfette sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln und frittierten Speisen vorhanden.
  3. Gesättigte pflanzliche Fette: Einige pflanzliche Fette, wie Kokosöl und Palmöl, sind reich an gesättigten Fettsäuren und sollten in Maß

 

Warum sind Kohlenhydrate ein wichtiger Teil deines Ernährungsplans für Fettabbau?

Komplexe Kohlenhydrate für Fettabbau

Die Rolle von Kohlenhydraten beim Fettabbau ist komplex und hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich des individuellen Stoffwechsels und der Aktivitätsniveaus. Kohlenhydrate sind ein wichtiger Makronährstoff, der verschiedene Funktionen im Körper erfüllt, und sie können sowohl positive als auch negative Auswirkungen auf den Fettabbau haben. Hier ist die Rolle von Kohlenhydraten beim Fettabbau:

  1. Energiequelle: Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers
  2. Blutzuckerspiegel: Die Art der Kohlenhydrate, die du konsumierst, hat Auswirkungen auf deinen Blutzuckerspiegel. Schnell verdauliche Kohlenhydrate, wie solche in zuckerhaltigen Snacks oder einfachen Kohlenhydraten, können zu starken Blutzuckerschwankungen führen, gefolgt von Heißhungerattacken.
  3. Insulinspiegel: Kohlenhydrate führen zu Insulinreaktionen im Körper. Insulin ist ein Hormon, das die Aufnahme von Glukose in die Zellen fördert und die Fettverbrennung hemmen kann.
  4. Kohlenhydrate und Aktivität: Die Menge und Art der Kohlenhydrate, die du benötigst, hängt stark von deinem Aktivitätslevel ab. Sportliche Aktivitäten, insbesondere hochintensives Training, erfordern mehr Kohlenhydrate, da sie als Energielieferant dienen. Bei einer zu starken Reduzierung von Kohlenhydraten kann die Leistungsfähigkeit während des Trainings leiden.
  5. Fettverbrennung: Bei einem moderaten Konsum von Kohlenhydraten können sie dazu beitragen, die Fettverbrennung zu fördern. Wenn du in einem Kaloriendefizit bist und gleichzeitig ausreichend Kohlenhydrate für deine Aktivitäten erhältst, kann dein Körper Fett als Energiequelle nutzen.

 

Welche Kohlenhydrate passen in deinen Ernährungsplan für den Abbau von Fett?

Gute Kohlenhydrate für den Fettabbau:

  1. Vollkornprodukte: Die enthaltenen Ballaststoffe tragen zur Sättigung und zum Blutzuckerspiegel stabilisieren bei. Beispiele sind Vollkornbrot, Vollkornnudeln, und Haferflocken.
  2. Gemüse: Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Broccoli, Spinat, und grüne Bohnen ist kalorienarm und ballaststoffreich.
  3. Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen und Protein, was zur Sättigung beiträgt.

Schlechte Kohlenhydrate für den Fettabbau:

  1. Einfache Zucker: Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sollten begrenzt werden, da sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und Heißhunger verursachen können.
  2. Weißmehlprodukte: Lebensmittel aus raffiniertem Weißmehl wie Weißbrot und Gebäck haben wenig Ballaststoffe und können den Blutzuckerspiegel erhöhen.
  3. Verarbeitete Snacks: Chips, Süßigkeiten und andere verarbeitete Snacks enthalten oft einfache Kohlenhydrate und sind kalorienreich.
  4. Softdrinks: Zuckerhaltige Limonaden sind voller einfacher Kohlenhydrate und leeren Kalorien.

 

Ernährungsplan für Fettabbau – so könnte deine erste Woche aussehen

Unser Ernährungsplan ist ausgelegt auf einen täglichen Kalorienbedarf von 1800 kcal. Natürlich hast du einen individuellen Kalorienbedarf für Fettabbau, der von deinem Kalorienverbrauch abhängt. Daher solltest du zunächst deinen eigenen Kalorienbedarf mit unserem ESN Kalorienrechner berechnen und den folgenden Ernährungsplan zum Fettabbau nur als Beispiel betrachten. 

Frühstück (ca. 400 Kalorien):

  • Rührei aus 3 Eiern (210 g): ca. 300 Kalorien, 18 g Protein, 24 g Fett, 1 g Kohlenhydrate
  • Gemischtes Gemüse (z. B. Paprika, Spinat) (100 g): ca. 30 Kalorien, 2 g Protein, 0 g Fett, 5 g Kohlenhydrate
  • Vollkorn-Toast (1 Scheibe): ca. 70 Kalorien, 3 g Protein, 1 g Fett, 13 g Kohlenhydrate

Snack (Proteinriegel, ca. 170 Kalorien):

  • Proteinriegel: zum Beispiel unser Designer Bar mit 14 g Protein pro Riegel

Mittagessen (ca. 450 Kalorien):

  • Gegrilltes Hähnchenbrustfilet (150 g): ca. 165 Kalorien, 38 g Protein, 2 g Fett, 0 g Kohlenhydrate
  • Quinoa (150 g, gekocht): ca. 150 Kalorien, 4 g Protein, 2 g Fett, 30 g Kohlenhydrate
  • Gedämpftes Gemüse (z. B. Brokkoli, Karotten) (100 g): ca. 35 Kalorien, 1 g Protein, 0 g Fett, 8 g Kohlenhydrate

Snack (Proteinshake, ca. 100 Kalorien):

  • Proteinshake: zum Beispiel unser cremiges Designer Whey Protein mit 23 g Protein pro Shake oder unser erfrischendes Clear Whey mit 26 g Protein pro Drink.

Nachmittagssnack (ca. 150 Kalorien):

  • Griechischer Joghurt (150 g, fettarm): ca. 150 Kalorien, 15 g Protein, 0 g Fett, 8 g Kohlenhydrate

Abendessen (ca. 550 Kalorien):

  • Gebackener Lachs (150 g): ca. 330 Kalorien, 40 g Protein, 18 g Fett, 0 g Kohlenhydrate
  • Süßkartoffelpüree (150 g, zubereitet mit wenig Fett): ca. 160 Kalorien, 2 g Protein, 2 g Fett, 36 g Kohlenhydrate
  • Gedämpftes Gemüse (z. B. grüne Bohnen, Spargel) (100 g): ca. 60 Kalorien, 2 g Protein, 0 g Fett, 14 g Kohlenhydrate

 

Zusätzliche Tipps für maximale Erfolge beim Fettabbau

  1. Supplements: Nahrungsergänzungsmittel sind eine ideale Möglichkeit, deinen Körper zusätzlich beim Fettabbau zu supporten. Wir empfehlen dir unser Diet Support Pro mit ausgewählten Wirkstoffen, die dich bei den typischen Diät-Begleiterscheinungen supporten, damit du schneller und besser Erfolge erzielst.
  1. Viel Trinken: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für deinen Gewichtsverlust. Trink vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser, um dein Sättigungsgefühl zu unterstützen und übermäßiges Essen zu verhindern. Wasser hilft auch, deinen Stoffwechsel anzukurbeln und Giftstoffe aus deinem Körper zu spülen. Meide Getränke, wie Softdrinks, Limonaden und Co., denn diese sind voller Zucker und Kalorien. Das bedeutet nicht, dass du auf leckere Süße Getränke verzichten musst! Probier doch mal unseren zuckerfreien Getränkesirup in leckeren fruchtigen Sorten – ganz ohne Zucker und Kalorien.
  2. Alltagsbewegung und Sport: Das Erreichen von 10.000 Schritten pro Tag als Alltagsbewegung kann helfen, deinen Kalorienverbrauch zu steigern und deine allgemeine Fitness zu verbessern. Nutze Spaziergänge, Treppensteigen und kurze Bewegungseinheiten, um deine tägliche Schrittzahl zu erhöhen. Ein Schrittzähler oder ein Fitness-Tracker kann dir dabei helfen, deine Fortschritte zu verfolgen. Darüber hinaus ist es ratsam, regelmäßige Sporteinheiten in deinen Ernährungs- und Fitnessplan einzubinden. Krafttraining, Cardio-Übungen und andere Sportarten tragen nicht nur dazu bei, Kalorien zu verbrennen, sondern fördern auch den Muskelaufbau und steigern deine Ausdauer.
  3. Guter Schlaf: Ein ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf ist entscheidend für deinen Gewichtsverlust. Schlafmangel kann zu Heißhunger und gesteigertem Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln führen. Stelle sicher, dass du genügend Schlaf bekommst, um deinen Körper auszuruhen und zu regenerieren. Du hast Probleme beim Einschlafen und bekommst so nicht ausreichend guten Schlaf? Dann probier unser Melatonin Sleep Aid oder unser Melatonin Spray als natürliche Einschlafhilfe mit dem Schlafhormon Melatonin – ohne Gewöhnungseffekt und ohne Abhängigkeitsrisiko.