Creatine – our must have supplement
Kreatin ist unser Must-have Supplement. Und damit sind wir nicht allein, denn auch die International Society of Sports Nutrition, kurz ISSN, hat es als eines der wichtigsten Sport-Supplements bestätigt.² Aber warum? Und was ist das eigentlich? Hier haben wir alle Infos zu Kreatin für dich zusammengestellt.
Was ist Kreatin?
Kreatin, Creatin oder auch Creatine, wie du es auch nennen magst, ist eine organische Säure, genau genommen eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung. Unser Körper produziert sie in Organen wie der Leber, der Bauchspeicheldrüse und den Nieren. Dabei setzt sich Kreatin aus drei Aminosäuren zusammen: Glycin, Arginin und Methionin. Bei der Kreatinsynthese kombinieren eben diese drei Aminosäuren ihre spezifischen chemischen Strukturen, um Kreatin zu bilden. Diese Aminosäuren sind die Bausteine für Proteine und spielen eine entscheidende Rolle in verschiedenen, biologischen Prozessen im Körper. Die einzigartige Zusammensetzung von Kreatin kann als eine wichtige Energiequelle für die Muskelzellen zu fungieren, insbesondere bei kurzen, intensiven Anstrengungen.
Verwechslungsgefahr: Kreatin und Kreatinin
Kreatin ist nicht zu verwechseln mit Kreatinin: Denn während Kreatin eine wichtige Rolle bei der Produktion und Bereitstellung von Energie für kurze, hochintensive körperliche Aktivitäten spielt, ist Kreatinin ein Abfallprodukt. Es entsteht, wenn Kreatin in den Muskelzellen verwendet wird, um Energie zu produzieren. Die Konzentration von Kreatinin im Blut und im Urin ist ein Indikator für die Nierenfunktion, da es kontinuierlich durch die Nieren gefiltert und über den Urin ausgeschieden wird. Die Messung des Kreatininspiegels hilft bspw. Ärzten, die Nierenfunktion zu bewerten und mögliche Nierenerkrankungen zu diagnostizieren.
Welche Formen von Kreatin gibt es?
Kreatin ist gleich Kreatin? Falsch gedacht, es gibt viele verschiedene Formen von Kreatin. Die häufigsten schauen wir uns genauer an:
Kreatin Monohydrat: Das ist die am weitesten, verbreitete und am besten erforschte Form. Kreatin Monohydrat kommt in kleinen Mengen in bestimmten Lebensmitteln vor und wird im Körper aus Aminosäuren synthetisiert. Es zeichnet sich durch die Bindung eines Moleküls Wasser (Hydrat) an ein Molekül Kreatin aus.
Kreatin Ethyl Ester: Eine Form, bei der Kreatin an einen Ethylester gebunden ist, was für eine bessere Aufnahme durch die Muskeln konzipiert ist. Die Effektivität im Vergleich zu Monohydrat ist aber umstritten.
Kreatin Hydrochlorid (HCL): Eine Form, die im Vergleich zum Kreatin Monohydrat besser wasserlöslich sein soll, aber weniger reines Kreatin enthält.
Kreatin (Kre-Alkalyn): Das ist eine patentierte Form von Kreatin, die speziell entwickelt wurde, um den pH-Wert des Kreatins zu erhöhen und es damit stabiler zu machen. Diese Stabilität soll verhindern, dass das Kreatin zu Kreatinin zerfällt, bevor es in die Muskeln gelangt. Die Idee hinter Kre-Alkalyn ist, dass durch die Erhöhung des pH-Werts eine effizientere Aufnahme des Kreatins in die Muskelzellen ermöglicht wird, was die Wirksamkeit ohne die Notwendigkeit einer Ladephase erhöhen und mögliche Magen-Darm-Beschwerden verringern könnte.
Kreatin Wirkung: Was macht Kreatin im Körper?
In den Muskeln ist Kreatin hauptsächlich als Kreatinphosphat vorhanden, eine Form, die entscheidend ist für die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP), der primären Energiequelle der Muskeln.
Wenn die Muskeln arbeiten, wird ATP zu Adenosindiphosphat (ADP) abgebaut, wobei Energie freigesetzt wird. Kreatin spendet dann eine Phosphatgruppe, um ADP wieder in ATP umzuwandeln, wodurch die Energiebereitstellung für weitere Muskelarbeit erhöht wird. Die Muskelleistung hängt also direkt von der Verfügbarkeit von ATP ab: Je gefüllter die Kreatinspeicher in den Muskelzellen sind, desto besser ist die Leistung.
Genug der Theorie, ganz konkret heißt das, dass Kreatin dafür sorgen kann, dass du weiter laufen, schwerer drücken oder mehr Wiederholungen machen kannst – du also mehr Power hast.²
Um sicherzustellen, dass dein Kreatinlevel also optimal bleibt, kannst du deine Speicher mit speziellen Supplements auffüllen, wie etwa unserem Kreatin Pulver. Hochwertig, mikrofein und geschmacksneutral – ideal, um es in deine Drinks zu rühren.
Schon gewusst: Kreatin ist eines der am weitesten verbreiteten und am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel im Sport.
Kreatin-Wirkung für Athletes
Wer im Gym Gewichte stemmt, hört früher oder später von Kreatin. Kein Wunder, denn wie wir bereits wissen, kann es dich dabei supporten deine Performance zu verbessern,
effektiver Muskeln aufbauen und sogar athletischer auszusehen: Denn Kreatin wird in den Muskelzellen gespeichert und bindet dort Wasser, wodurch die Muskeln praller und voluminöser aussehen.
Weiterhin kann Kreatin einen positiven Effekt auf die Regeneration haben: Eine Studie mit Ausdauer-Athletes zeigt, dass durch die Einnahme von Kreatin Zellschäden und Entzündungen nachweislich reduziert werden konnten.¹
Studien deuten zudem darauf hin, dass Kreatin die Aufmerksamkeitsspanne, den IQ und das Arbeitsgedächtnis verbessern kann.²
Keep in mind: Kreatin ist kein Ersatz für eine bewusste und ausgewogene Ernährung. Denn essentielle Nährstoffe und progressives Training bilden die Basis für deine beste Performance.
Wer kann von einer gezielten Einnahme von Kreatin profitieren?
Wie wir es schon zu Beginn erwähnt haben, kann unser Körper Kreatin selbst herstellen. Eine gezielte Einnahme von Kreatin kann aber dennoch für Viele interessant sein, nicht nur für Athletes:
Kraftsport: Beim Gewichte heben und Bodybuilding können Athletes von der Einnahme von Kreatin profitieren, welches die Kraft und die Leistung bei kurzen, intensiven Anstrengungen steigern und somit den Muskelaufbau supporten kann.¹
Sprint: Athletes, die sich auf kurze, explosive Sportarten wie Sprints konzentrieren, können eine verbesserte Leistung durch die schnelle ATP-Regeneration erleben, die Kreatin unterstützt.³
Teamsport: Bei Sportarten wie Fußball, Basketball, Hockey und ähnlichen, die schnelle Sprints und explosive Bewegungen erfordern, können Atheletes ebenfalls von den energiesteigernden Effekten des Kreatins profitieren.
Ausdauersportler: Obwohl Kreatin hauptsächlich für seine Vorteile in kurzen, intensiven Übungen bekannt ist, gibt es Hinweise darauf, dass es auch Ausdauer-Athletes helfen kann, indem es die Erholung verbessert und die Trainingsleistung unterstützt.³
Ältere Erwachsene: Studien deuten darauf hin, dass Kreatin die Muskelkraft und funktionelle Leistung bei älteren Erwachsenen verbessern kann, was wichtig für die Aufrechterhaltung der Mobilität und die Verringerung des Risikos von Stürzen und Verletzungen ist.⁵
Vegetarians & vegans: Da Kreatin hauptsächlich in Fleisch und Fisch vorkommt, können Personen, die diese Nahrungsquellen meiden, niedrigere Kreatinspeicher haben und somit von einer Supplementierung stärker profitieren.
Für kognitive Funktion: Für kognitive Funktion: Einige Forschungen zeigen, dass Kreatin auch die Gehirnfunktion verbessern und zur geistigen Erschöpfung beitragen kann, was es zu einer nützlichen Ergänzung in geistig anspruchsvollen Berufen machen könnte.⁴
Good to know: Die Wirkung von Kreatin ist individuell und kann von Mensch zu Mensch variieren, denn jeder Körper ist und funktioniert anders. Mehr Informationen dazu findest du auch in unserem Blogbeitrag zum Thema Creatin Monohydrat Wirkung.
Welche Lebensmittel enthalten Kreatin?
Kreatin kommt, wenn auch in geringen Mengen, in einigen Lebensmitteln vor, hauptsächlich in tierischen Produkten:
Rotes Fleisch: Rindfleisch und Lamm sind gute Quellen für Kreatin. Der Kreatin-Gehalt kann je nach Schnitt und Zubereitungsart variieren.
Geflügel: Huhn und Truthahn enthalten ebenfalls Kreatin, wenn auch in geringeren Mengen als rotes Fleisch.
Fisch: Besonders reich an Kreatin sind Fischarten wie Thunfisch, Lachs und Hering.
Schweinefleisch: Auch Schweinefleisch ist eine Quelle für Kreatin, wobei der Gehalt ähnlich dem in Rindfleisch und Geflügel ist.
Bitte beachte, dass die genaue Menge an Kreatin in diesen Lebensmitteln variieren kann.
Wie nehme ich Kreatin ein?
Das kommt ganz auf das Kreatin-Supplement ein. Wir empfehlen dir, die Verzehrempfehlung des Herstellers genau zu lesen und zu beachten.
Als Beispiel findest du hier die Einnahme-Empfehlung unserer Kreatin-Produkte:
Bei unserem Ultrapure Creatine z. B. rührst du täglich 3,5 g Pulver in 100 ml Wasser oder dem Getränk deiner Wahl ein und trinkst es. Bei den Kreatin Kapseln nimmst du jeden Tag eine Kapsel ein.
Du suchst nach einem All-in-One-Support? Gefunden: Unser Daily enthält neben Kreatin, Kollagenpeptide, L-Glutamin und L-Leucin – also alles, was du für deine Performance brauchst.
Good to know: Achte bei der Einnahme von Kreatin darauf, deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Denn wie wir wissen, wird viel Wasser in den Muskelzellen gespeichert und ist somit nicht für andere Prozesse verfügbar.
Und wann nehme ich Kreatin ein?
Morgens, mittags, abends, vor oder nach dem Sport – wann ist der optimale Zeitpunkt für Kreatin?
Die Meinungen dazu variieren stark, wie du gleich sehen wirst. Es scheint aber, dass der Zeitpunkt der Einnahme möglicherweise nicht so entscheidend ist wie die Regelmäßigkeit der Supplementierung.
Nach dem Training: Einige Studien und Experten empfehlen, Kreatin unmittelbar nach dem Training einzunehmen, da in dieser Zeit die Muskeln besonders aufnahmefähig für Nährstoffe sind. Die Theorie ist, dass die Muskeln in dieser Phase effizienter Kreatin aufnehmen und speichern können, was die Regeneration und das Wachstum fördern könnte.
Vor dem Training: Andere argumentieren, dass die Einnahme von Kreatin vor dem Training die Leistung während des Workouts durch eine erhöhte Verfügbarkeit von ATP, der Energiequelle der Muskeln, verbessern könnte.
Zu einer Mahlzeit: Einige Experten empfehlen, Kreatin mit einer Mahlzeit zu nehmen, insbesondere mit Kohlenhydraten und eventuell Proteinen, da dies die Insulinausschüttung erhöhen und die Aufnahme von Kreatin in die Muskeln verbessern könnte.
Jederzeit: Viele Forschungsarbeiten deuten darauf hin, dass der wichtigste Faktor für die Wirksamkeit von Kreatin die tägliche Supplementierung über einen längeren Zeitraum ist, unabhängig vom spezifischen Zeitpunkt der Einnahme. Das bedeutet, dass das regelmäßige Auffüllen der Kreatinspeicher im Körper letztendlich wichtiger ist als der genaue Zeitpunkt der Einnahme.
Der ideale Zeitpunkt für Kreatin kann unterschiedlich sein, basierend auf persönlichen Vorlieben, Tagesablauf und wie dein Körper auf Kreatin reagiert. Das Wichtigste ist, eine Routine zu finden, die für dich funktioniert und die du konsequent beibehalten kannst.
Welche Nebenwirkungen hat die Einnahme von Kreatin?
Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel und wird im Allgemeinen als sicher für den kurz- und langfristigen Gebrauch bei gesunden Erwachsenen angesehen. Wie bei jedem Supplement können aber bei einigen Menschen Nebenwirkungen auftreten. Zu den am häufigsten berichteten Nebenwirkungen gehören:
Wassereinlagerung: Eine der bekanntesten Nebenwirkungen ist eine erhöhte Wassereinlagerung in den Muskelzellen. Dies kann zu einer schnellen Gewichtszunahme führen, die aber primär auf die Zunahme des Wasseranteils im Körper zurückzuführen ist.
Magen-Darm-Beschwerden: Einige berichten von Magen-Darm-Beschwerden wie Krämpfen, Übelkeit oder Durchfall nach der Einnahme von Kreatin, besonders wenn es auf leeren Magen oder in hohen Dosen eingenommen wird.
Muskelkrämpfe und Dehydrierung: Es gibt Berichte, die auf eine mögliche Zunahme von Muskelkrämpfen und das Risiko einer Dehydrierung hinweisen, obwohl wissenschaftliche Studien diese Effekte nicht konsistent bestätigen.
Nierenbelastung: Es gab Bedenken hinsichtlich der Auswirkungen von Kreatin auf die Nierenfunktion, insbesondere bei Langzeitgebrauch oder bei Menschen mit vorbestehenden Nierenproblemen. Die Mehrheit der Forschung deutet jedoch darauf hin, dass Kreatin bei gesunden Erwachsenen keine negativen Effekte auf die Nieren hat.
Die meisten Menschen können Kreatin ohne signifikante Nebenwirkungen einnehmen. Wir empfehlen dir, dich an die Verzehrempfehlung zu halten und genug Wasser zu trinken.
Wenn du dir unsicher bist oder Medikamente einnimmst, empfehlen wir dir zusätzlich, vor der Einnahme von Kreatin einen Arzt oder eine Ärztin zu konsultieren.
Quellen:
¹ Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung – bei einer täglichen Einnahme von 3 g.
² https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
³ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0024320504005211
⁴ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19773644/
⁵ Durchführungsverordnung (EU) 2017/672
